Vad är C vitamin bra för? Behövs tillskott?
Publicerad 2020-06-23
C vitamin är ett av våra mest omtalade näringsämnen. De flesta av oss associerar vitaminet med frukt och grönt, vilket är helt rätt. Det är ett vattenlösligt vitamin som räknas som ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne.
Eftersom kroppen inte kan skapa det på egen hand behöver vi få i oss från det vi äter och dricker. Dessutom kan det inte lagras någonstans i kroppen, vilket gör att vi kontinuerligt behöver tillföra det för att inte få underskott.
Men vad gör C-vitamin egentligen i kroppen som gör att det är så viktigt? Och behöver du ta kosttillskott för att undvika att få brist? Hjälper det mot förkylningar egentligen? Här går vi igenom allt du kan tänkas behöva veta om vitamin C.
Vad gör vitamin C i kroppen?
C-vitamin har flera centrala uppgifter i kroppen. De tre kanske allra viktigaste är att vitamin C:
• Är en antioxidant som skyddar celler mot oxidativ stress
• Bygger upp och kroppens ben- och broskvävnad genom att bidra till skapa kollagen
• Hjälper kroppen att ta upp järn från maten
C-vitamin som antioxidant
C-vitamin är en antioxidant, ett ämne som motverkar de ämnen som kallas för fria radikaler. Fria radikaler behövs i viss omfattning, men när de är för många kan de skada celler och vävnad i kroppen. Rätt nivå av antioxidanter håller de fria radikalerna på en lagom nivå.
De fria radikalernas skadeverkan brukar kallas för oxidativ stress, och den har bl a kopplats till inflammatoriska sjukdomar, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Mer forskning behövs på området, men klarlagt är att antioxidanter som vitamin C har viktiga funktioner för att vi ska må bra.
Ben- och broskvävnad och kollagen
Kollagen är ett protein som hjälper kroppen att bygga vävnad, bl a ben, brosk, tänder och hud. C-vitamin har en viktig roll i att skapa ämnet, och vid brist rubbas denna process. Förmågan att skapa proteinet försämras när vi blir äldre.
Kollagen kan köpas som ett separat kosttillskott, eller tillsammans med vitamin C. Det marknadsförs bl a i träningskretsar för bättre prestation och som en del att få en finare och mer elastisk hy. Oavsett bevisen för effekterna av att ta kollagen i sig har C-vitamin en viktig roll i att skapa proteinet och hålla vår vävnad i bästa möjliga forms.
Vitamin C och dess samspel med järn
Järn är ett mineralämne som framför allt är viktigt för att vårt blod ska fungera optimalt, och vitamin C behövs för att kroppen ska kunna ta upp det på rätt sätt. När kroppen inte får i sig tillräckligt med järn kan det leda till blodbrist (anemi), med t ex trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter som följd.
För att undvika dessa symtom bör du få i dig ett fullgott och balanserat intag av både C-vitamin och järn.
Askorbinsyra – ett annat namn för C-vitamin
C-vitamin brukar ibland även kallas för askorbinsyra. Ibland hittar du det i innehållsförteckningen eftersom det framställts syntetiskt för att vara en tillsats. Även kosttillskott kan innehålla den syntetiska varianten.
Ett annat exempel är att askorbinsyra ofta tillsätts i olika livsmedel för att bidra med sina antioxiderande egenskaper. Det kan också vara ett surhetsreglerande medel, mjölbehandlingsmedel samt ett sätt att ge kött sin röda färg.
C-vitamin och immunförsvaret
Många associerar C-vitamin med ett starkt immunförsvar, så pass mycket att det inte är ovanligt att t ex äta mängder med citrusfrukter i förkylningstider. Dock har dess effekt specifikt på immunförsvaret varit omdiskuterad bland forskarna.
Egentligen kan vi framför allt konstatera att ett tillräckligt intag av vitamin C och andra näringsämnen gör att vi mår bättre. Däremot finns det ganska svaga bevis för att stora mängder skulle kunna förkorta eller motverka förkylningar, speciellt om du börjar äta vitaminerna efter du redan blivit smittad.
Troligen är en varierad och hälsosam kosthållning över längre tid det som har allra bästa effekt på ditt immunförsvar.
Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Behovet av C-vitamin beror på vem du är, och Livsmedelsverket har utformat näringsrekommendationer så att du vet hur mycket du behöver få i dig. Här följer rekommenderat dagligt intag (RDI) för olika grupper:
• Spädbarn 6-11 månader, 20 milligram
• Spädbarn 12-23 månader, 25 milligram
• Barn 2-5 år, 30 milligram
• Barn 6-9 år, 40 milligram
• Barn 10-13 år, 50 milligram
• Vuxna, 75 milligram
• Gravida, 85 milligram
• Ammande, 100 milligram
Även om barn inte har lika höga behov som t ex gravida och ammande är det dock viktigt att de får i sig sitt RDI, eftersom rätt mängd av vitaminer och mineraler behövs för en god utveckling och tillväxt.
Hur får du i dig C-vitamin?
C-vitamin finns i ganska många olika livsmedel, men precis som de flesta vet är frukt, bär och grönsaker de allra bästa källorna till vitamin C. Eftersom vitaminet finns i så många olika livsmedel bör du kunna hitta en favorit även om du inte är en frukt- och grönsaksfantast.
Några riktigt C-vitaminrika livsmedel är:
• Persilja, blad (182 milligram/100 gram)
• Paprika, röd (144 mg/100 g)
• Röda vinbär (134 mg/100 g)
• Blomkål (79 mg/100 g)
• Broccoli (79 mg/100 g)
• Grönkål (74 mg/100 g)
• Kiwi (71 mg/100 g)
• Jordgubbar (60 mg/100 g)
• Citroner (53 mg/100 g)
• Apelsiner (52 mg/100 g)
Även juicer, smoothies och andra drycker kan vara riktigt bra källor till C-vitamin, t ex är apelsinjuice en klassiker som alltid fungerar för att få i sig lite extra. De allra flesta livsmedel med mycket vitamin C passar faktiskt utmärkt i en mixer eller juicepress, vilket ger bra möjligheter att skapa både goda och näringsrika C-vitaminrecept att lägga till i sin kosthållning.
C-vitamin och tillagning
En viktig sak att tänka på gällande C-vitamin är tillagningen. Eftersom vitamin C är ett värmekänsligt ämne finns risken att du kokar bort delar av näringsvärdet, t ex genom att värma upp maten flera gånger eller hålla den varm länge. Ju mindre vätska, temperatur och tid - desto större chans är det att C-vitamininnehållet är intakt efter tillagningen.
Av denna orsak är färska frukter, grönsaker och bär den allra bästa källan.
C-vitaminbrist – vem är i riskzonen?
Brist på C-vitamin brukar även kallas för skörbjugg. Lyckligtvis är det idag ett ovanligt bristtillstånd i utvecklade länder. Framför allt är det de med en mycket ensidig kost som riskerar att drabbas. Även personer med sjukdomar som gör det svårt att ta upp näringsämnen har högre risk att få brist. Dessutom kan rökning bidra till ett större behov av vitamin C.
Några symtom på C-vitaminbrist är:
• Trötthet
• Svaghet
• Irritation
Vid allvarlig brist (skörbjugg) visar sig andra symtom som:
• Tandköttsinflammationer
• Svårare att läka sår
• Känslighet för infektioner
C-vitamin och kaffe efter maten
Gör kaffe efter maten att du tar upp färre vitaminer och mineraler från det du ätit? Detta är faktiskt en långlivad fråga som många fortfarande söker efter på nätet. Och gällande C-vitamin är svaret nej, upptaget påverkas inte av kaffe efter maten. Däremot kan kaffe faktiskt påverka möjligheterna att ta upp järn, ett annat viktigt näringsämne.
C-vitamin och träning
En annan vanlig fråga från Google är hur det fungerar med C-vitamin och träning. Behöver du få i dig mer C-vitamin om du tränar hårt, t ex genom att ta ett kosttillskott? Här finns det studier som pekar åt olika håll – dels gällande ett eventuellt större behov, dels gällande vad mer vitamin C faktiskt skulle vara bra för hos de som tränar hårt.
Argumentet för ett större behov består främst av att C-vitamin som vattenlösligt näringsämne svettas ut när man tränar hårt, med sämre prestation som följd. Det finns också studier kring C-vitaminnivåernas effekt på träningsvärk; dessa har haft varierade slutsatser.
C-vitamintillskott
Det finns många olika former av C-vitamintillskott på marknaden, allt från tabletter till drycker, brustabletter och multivitamin. Men vad ska du välja för att få i dig extra C-vitamin av hög kvalitet? Jo, framför allt gäller det att titta på mängden vitamin och dess källa.
Även om kosttillskotten på nätet kan likna varandra finns det ibland stora skillnader. Med detta i åtanke bör du bara köpa tillskott från etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkning.
En vanlig källa till C-vitamintillskott är askorbinsyra från t ex socker, stärkelse eller nyponpulver, och de kan också innehålla så kallade ”bioflavonoider” (vitamin C2, citrin) som hjälper till att öka upptaget av vitaminet. Vissa tillskott är veganska och glutenfria medan andra inte är det. Därför är det viktigt att titta på innehållsförteckningen om du vill undvika vissa ämnen i ditt C-vitamintillskott.
Askorbinsyra är mycket surt och kan därför göra att de med känslig mage får problem av sina C-vitamintillskott. En lösning på detta kan vara att ta ett så kallat syraneutralt tillskott. Syraneutrala tillskott har ett högre pH-värde, som anpassats för att de som är känsliga för surhet ska kunna få i sig askorbinsyra.
Tabletter eller kapslar
Det vanligaste sättet att ta kosttillskott är i form av tabletter eller kapslar, och detta gäller även C-vitamin. Och det finns många C-vitamintabletter att välja emellan. Allt från sväljtabletter till tuggtabletter och kapslar.
Produkterna kan likna varandra men detta betyder dock inte att alla är lika bra. Tvärtom kan det vara stor skillnad mellan olika tillskott, exempelvis kan mängden, källan och kvaliteten variera. Det finns goda orsaker att jämföra innan du väljer ett visst C-vitamintillskott.
C-vitamin brus och pulver
Brustabletter och pulver som löses upp i vatten är två andra vanliga sätt att att ta extra C-vitamin. Eftersom att du löser upp dem i vatten kan smaken vara ganska god. Vanligtvis smakar C-brus t ex apelsin eller citron för att ge en extra känsla av att det är just vitamin C du får i dig.
Multivitamin
Det finns mängder av olika multivitamintillskott med flera vitaminer och mineraler på marknaden. Dessa kan vara ett bra sätt att få i sig det rekommenderade intaget av flera näringsämnen på en gång.
Dock är de sällan utformade för individen – snarare kan många få i sig lite för mycket av något ämne och lite för lite av något annat sett till de specifika behoven. Men på grund av sin enkelhet kan multivitamin ändå vara ett bra alternativ för att försäkra sig om intaget av vitaminer och mineraler.
C-vitamin och zink
Om du tittar efter kosttillskott hittar du ganska många med kombinationen av C-vitamin och zink. Syftet med detta är att skapa tillskott som är fullt med kraftiga antioxidanter, vilket båda ämnena är. Och letar du efter ett kosttillskott som specifikt skyddar mot oxidativ stress kan detta faktiskt vara den bästa lösningen.
Kan du få i dig för mycket vitamin C?
För mycket C-vitamin tros inte kunna orsaka allvarliga hälsoproblem, men hälsofördelarna försvinner när du får i dig mer än det rekommenderade intaget. Dessutom kan en C-vitaminöverdos leda till symtom som diarré, illamående och magkramper. Eftersom det inte finns några fördelar överhuvudtaget är det bäst att hålla sig till ditt rekommenderade intag.
Ett av våra viktigaste näringsämnen
Sammanfattningsvis kan vi slå fast att C-vitamin är ett av våra allra viktigaste näringsämnen, och även om brist inte är lika utbrett i Sverige som t ex D-vitaminbrist kan det vara bra att hålla koll på sitt intag. Att ta ett kosttillskott är ett sätt, men oftast lyckas vi få i oss tillräckliga mängder genom en varierad kosthållning.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: