Magnesium sömn och dess samband med mineralen
Publicerad 2020-06-11
Magnesium är ett essentiellt (livsnödvändigt) mineralämne, som bland annat påverkar vår sömn. Här tittar vi på varför det är så, och hur ett optimerat intag av magnesium kan hjälpa dig att sova bättre. Och det handlar inte bara om sömn – magnesium är ett ämne som påverkar många olika delar av vår hälsa.
Eftersom kroppen inte kan tillverka magnesium på egen hand är det viktigt att ha ett optimalt intag från sin kost för att nå rätt nivåer. Och det har visat sig att mineralämnet är inblandat i allt fler processer i kroppen som behöver fungera för att vi ska må bra. Proteinproduktion, kalciumomsättning och optimal nerv- och muskelfunktion är bara några av de saker som är beroende av magnesium.
Men vi börjar med att titta på sömnen, t ex magnesiumets koppling till olika viktiga hormoner och vad den forskning som finns säger om den.
Sömnen, nervsystemet och hormonerna
Innan vi går in på effekterna av magnesium kan det som sagt vara bra att få en snabbkurs i hur vår sömn fungerar. Det är en ganska komplex mekanism som vi ännu vet ganska lite om, men helt säkert är att vårt intag av näringsämnen, som t ex magnesium, påverkar nervsystemet och de hormoner som reglerar sömnen.
Sömnbehovet är mellan sex och nio timmar, och varierar kraftigt mellan olika personer och den kvalitet vår sömn har. Ett sätt att utvärdera din sömn är helt enkelt att känna efter hur pigg du är på dagarna. Vår sömn brukar delas upp i fyra faser: insomningsfas, bassömn, djupsömn och drömsömn. Den djupa sömnen är den som är allra viktigast för vår kropps återhämtning.
Insomnande, uppvaknande och sömnkvalitet regleras av våra nerver och hormoner, speciellt olika signalsubstanser. När dessa fungerar optimalt får vi en dygnsrytm som gör oss pigga på dagarna, samtidigt som det är lätt att somna när vi lägger oss för att sova på kvällen. Om detta rubbas kan det lätt bli tvärtom – vi är istället trötta på dagarna och/eller pigga på nätterna.
Och tyvärr leder dålig sömn lätt vidare till andra besvär. För det första kan det bli svårare att orka med vardagen och prestera på den nivån du är van vid. För det andra kan det påverka immunförsvaret och gör att du lättare blir sjuk.
Magnesium och dess effekt på din sömn
Men magnesium och sömn då? Jo, framför allt reglerar magnesium de signalsubstanser som kommunicerar i kroppen och hjärnans nervsystem. Eftersom magnesium kan lugna ned nervsystemet kan rätt nivåer av mineralämnet göra att din kropp lättare gör sig redo för sömn. Det finns mycket som tyder på att rätt magnesiumnivåer är nyckeln till bra sömn.
GABA
Ett exempel är den omdiskuterade substansen GABA (Gamma-aminosmörsyra, Gamma-aminobutyric acid), ett ämne som kopplas samman med god sömn och ett ökat lugn. Dess primära funktion är att lugna ned kroppen inför sömnen. Och visst är känslan av att inte kunna ”bromsa ned hjärnan” inför sömnen något som många stressade känner igen sig i?
Vissa tillför den till och med genom specifika kosttillskott, men eftersom GABA naturligt förekommer i kroppen går det troligen att påverka genom ett optimerat intag av magnesium och andra näringsämnen.
Melatonin
Även sömnhormonet melatonin kontrolleras av magnesium. Eftersom hormonet kontrollerar dygnsrytmen har det stor påverkan på vår sömn. Precis som GABA finns melatonin som separata kosttillskott, men med svaga vetenskapliga bevis för dess egentliga effekt.
Återigen kan det istället vara bäst att reglera det med ett adekvat magnesiumintag, snarare än att använda olika begränsade kosttillskott med oklara bevis för hälsoeffekten.
Magnesiumbrist påverkar sömn och mycket annat i kroppen
Låga nivåer av magnesium i kroppen kallas för magnesiumbrist. Det är en av många bristsjukdomar som får alltmer uppmärksamhet i vårt samhälle, eftersom många av dem visas ha sammanhang med flera vanliga hälsoproblem.
Vissa grupper har större risk att drabbas av magnesiumbrist, bl a de som lider av matsmältningssjukdomar, okontrollerad diabetes, psykiska besvär och alkoholmissbruk. Eftersom ganska många ingår i riskgrupperna kan det finnas goda orsaker att se över sitt magnesiumintag, speciellt om du har problem med din sömn.
Vad säger forskningen om magnesium sömn?
Det finns flera studier om magnesium och sömn. Dels har de visat att låga nivåer av magnesium leder till sömnlöshet och dålig sömnkvalitet, dels att optimala nivåer behövs för normal sömn. Alltså finns det ett ganska gott underlag för att påstå att rätt nivåer av magnesium och god sömn går ihop.
Åsikterna om exakt hur viktigt magnesium är för sömnen går isär, men det man kan se är att majoriteten av de resultat som framkommit pekar i positiv riktning. Troligen kommer vi snart veta mer om magnesium och sömn, vilket gör att vi kan göra ännu mer för att förbättra sömnen och vår allmänhälsa.
Ångest och depression
Psykiska besvär kan ha kraftig påverkan på din sömn. Magnesium har visat sig ha koppling till den mentala hälsan, speciellt gällande olika former av trötthet och svaghet. Dessutom finns det studier som visar att de som lider av depression har lägre nivåer av magnesium i blodet.
Även om orsakssambandet inte är helt klarlagt finns det mycket som tyder på en kraftig koppling mellan psykiska problem och magnesiumbrist. Och när man har psykiska problem blir sömnen ofta lidande.
När bör du fundera på att ta ett magnesiumtillskott?
Om du misstänker om att dina magnesiumnivåer är så låga att de påverkar din sömn kan tillskott vara en god idé. Förvisso ska kosttillskott inte ersätta en varierad och hälsosam kost, men de kan vara ett sätt att se till att du får i dig tillräckligt mycket av viktiga näringsämnen, som t ex magnesium.
Och det finns en uppsjö av olika magnesiumtillskott på nätet. Därför är det lätt att tro att många av produkterna är likadana, vilket inte stämmer. Tvärtom bör du vara uppmärksam när du jämför olika kosttillskott. Mängden och källan är två saker som kan variera.
Vårt tips är att du enbart köper kosttillskott av etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkningar. På så sätt vet att du att du får tag i det bästa möjliga kosttillskottet.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: