Magnesiumbrist – symtom, orsaker och behandling
Publicerad 2020-06-11
Magnesiumbrist är ett bristtillstånd som kan ha negativa effekter på din hälsa. Som vid många andra bristtillstånd finns det mycket att titta på – och dessutom har forskarna ännu långt från alla svar om magnesium och andra viktiga näringsämnen. Magnesiumbrist brukar kallas för hypomagnesemi.
Men hur märker du att du har för lite magnesium i kroppen? Och går det att lösa magnesiumbrist genom att tillföra mer av näringsämnet genom kosten eller kosttillskott?
Här tittar vi på magnesiumbrist ur flera syvinklar: vad händer egentligen när du får brist? Är det värt att kontrollera sina nivåer av magnesium? Och vad säger den forskning som finns? Frågorna är många. Men här finns svaren!
Vad gör magnesium i kroppen?
För att förstå varför magnesium är så viktigt kan det vara bra att titta på mineralämnets uppgifter i kroppen. Några av de saker som magnesium gör är:
• Bidrar till normalt fungerande nerver och muskler
• Hjälper till att producera protein
• Omsätter kalcium
• Stärker immunförsvaret
Magnesium är ett vattenlösligt ämne. Det innebär att det tas upp vid kontakt med vatten och lämnar kroppen med urinen. Vattenlösliga näringsämnen lagras sämre än den andra kategorin, fettlösliga, som binder sig till fett och tas upp i tarmens blod. De lagras sämre och behöver tillföras kontinuerligt, t ex genom det vi äter och dricker.
Symtom på magnesiumbrist
Det finns en rad olika symtom som kan tyda på låga magnesiumnivåer. Tyvärr är många diffusa, och de börjar inte visa sig förrän bristtillståndet blivit mer allvarligt. Dessutom vet forskarna idag långt från allt om magnesium och dess effekter på hälsan.
Några av de vanligaste symtomen på magnesiumbrist är:
• Muskelkramper och ofrivilliga darrningar
• Psykiska besvär
• Osteoporos (benskörhet)
• Trötthet och svaghet
• Högt blodtryck
Utöver dessa symtom kopplas magnesiumbrist också till andra bristtillstånd, framför allt brist på andra mineraler som kalcium och kalium. Dessa kan i sin tur leda till andra symtom. Ett optimerat intag av magnesium har också visat sig motverka symtom på premenstruellt syndrom (PMS), migrän och fibromyalgi.
Muskelkramper och ofrivilliga darrningar
Olika kramper i muskler och darrningar är det allra vanligaste symtomet på magnesiumbrist. I allvarliga fall kan det leda till att hjärtrytmen rubbas.
Forskarna tror att detta kan bero på att magnesiumbristen gör att för stora mängder kalcium tar sig in i våra nervceller. Samspelet mellan olika näringsämnen är dock komplicerat – i dagsläget vet de långt ifrån allt om hur olika vitaminer och mineraler fungerar tillsammans i kroppen.
Psykiska besvär
Magnesiumbrist kopplas ofta till olika psykiska besvär, med varierande forskning som bakgrund. Exempelvis finns det studier som visar att låga magnesiumnivåer innebär en större risk att drabbas av depression. Kopplingar till ångest har också gjorts, även om det inte finns lika många studier att underbygga dem med.
Osteoporos
Magnesium är kopplat till upptaget av D-vitamin, vilket i sin tur är kopplat till upptaget av kalcium. Eftersom kalcium är viktigt för att vårt skelett ska må bra kan magnesiumbrist i förlängningen leda till osteoporos (benskörhet). Benskörhet är en av de vanligaste sjukdomarna bland äldre i Sverige.
Orsaken tros framför allt vara D-vitaminbrist till följd av våra mörka vintrar, men även magnesium kan vara en del av ekvationen. Magnesiumbrist tas upp som en riskfaktor för att drabbas av osteoporos.
Trötthet och svaghet
Trötthet, såväl fysisk som mental, tas ofta upp som ett symtom på magnesiumbrist. Eftersom det är ett ganska diffust symtom kan det vara svårt att utvärdera och göra en direkt koppling. Men det som framför allt visat sig är att magnesiumbrist kan kopplas till muskeltrötthet, så kallad myasteni.
Om du lider av olika typer av trötthet kan det alltså vara en god idé att öka sitt intag av magnesium.
Högt blodtryck
Det finns studier som tyder på att magnesiumbrist kan leda till ökat blodtryck - och högt blodtryck är något som är en riskfaktor för många av våra folksjukdomar som t ex hjärtinfarkter och stroke. När du har högt blodtryck sliter det på hjärtat och kärlen, vilket försämrar pumpförmågan och kroppens blodcirkulation. Blodtrycket är alltså något din hälsa verkligen har något att vinna på att sänka.
Studier med positiva tecken kring magnesiumtillskott och dess effekt på blodtrycket har gjorts, men inte tillräckligt mycket för att dess effekt ska vara klarlagd.
Varför magnesium-brist?
Nu vet du mer om vad brist på magnesium kan leda till. Men vad är det egentligen som kan leda till att den uppstår från första början? I grunden handlar det så klart om hur mycket magnesium du får i dig från din kost. Därför kan en första åtgärd vara att lägga om sina matvanor för att försöka få i sig större mängder.
Några livsmedel som innehåller stora mängder magnesium är:
• Frön
• Baljväxter (bönor, nötter och ärtor)
• Bladgrönsaker
• Fullkornsprodukter, t ex pasta, bulgur bröd, vetekli
Riskgrupper
Det finns några grupper som i högre utsträckning än andra riskerar att drabbas av magnesiumbrist. Om du ingår i en eller flera av dem kan det absolut vara läge att titta på hur dina nivåer ser ut, och vid behov optimera dem. Några riskfaktorer för magnesiumbrist är:
• Matsmältningssjukdomar, t ex Crohns sjukdom
• Okontrollerad diabetes
• Alkoholmissbruk
• Långvarig diarré
• Långvarig användning av urindrivande medel
• Hypoparatyreoidism
• Hög ålder
• Kraftiga brännskador
Magnesiumbrist och gravid
Ganska många på nätet undrar om de behöver tänka extra mycket på magnesium under en graviditet. Och svaret är ja, men inte specifikt magnesium. Vissa grupper anses nämligen vara mer känsliga för att drabbas av olika typer av näringsbrist – där räknas gravida in.
När du är gravid rekommenderas du framför allt ta ett extra tillskott av folsyra, men se till att du också får dig tillräckligt mycket magnesium och andra viktiga näringsämnen.
Kroppens intag och upptag
Med magnesium är det inte så lätt som att intag är detsamma som kroppens upptag. Eftersom det är ett vattenlösligt ämne försvinner delar av det ut med vårt urin. Dessutom finns det många som av olika orsaker inte tar upp magnesium lika bra, och det är inte bara riskgrupperna som vi gick igenom ovan.
Alla är helt enkelt olika gällande sitt upptag av magnesium, och därför kan det vara svårt att veta om det rekommenderade dagliga intaget verkligen leder till tillräckliga nivåer i kroppen.
Är magnesiumbrist vanligt?
Nu vet du mer om olika riskgrupper och hur magnesiumbrist kan visa sig. Men hur vanligt är det egentligen? Där har forskningen svårt att hitta entydiga resultat. Vissa säger några få procent, men det finns också rön som föreslår att stora mängder av befolkningen lider av det. I framtiden kommer vi förhoppningsvis veta mer om detta, och dessutom följderna av att lida av brist.
Troligen beror en del av osäkerheten också bara att magnesium bara kan mätas i blodet, där enbart några få procent av kroppens magnesium lagras. Det skulle antagligen vara mycket lättare att utvärdera på ett bra sätt om det var möjligt att mäta skelettet eller musklernas nivåer, platser där mycket större delas av kroppens magnesium finns.
Hur mäter du ditt magnesium?
Om du vill ta reda på om du lider av magnesiumbrist behöver du göra ett prov, antingen genom vården eller ett privat alternativ. Du kan ta reda på dina magnesiumnivåer genom att göra ett blodprov. Precis som vid andra typer av blodprov tas en liten mängd blod genom ett stick.
Magnesiumtester är ofta en del av utredningar vid lågt kalcium eller kalium, samt om du har tydliga symtom på magnesiumbrist eller börjar ta en medicin som påverkar njurarnas utsöndring av magnesium.
Om värdena istället är för höga
Men det är inte bara för låga magnesiumnivåer som är ett potentiellt hälsoproblem - även höga nivåer kan ha negativa konsekvenser. Dock är det i princip omöjligt att överdosera magnesium genom kosten. Däremot kan höga världen uppstå när du äter för stora mängder kosttillskott. Även vissa läkemedel kan leda till att nivåerna drar iväg.
Diarré är det vanligaste symtomet på att man ätit för mycket magnesiumtillskott. I mycket ovanliga och allvarliga fall kan extremt höga doser leda till att man hamnar i koma.
Magnesiumbrist och andra bristtillstånd
I Sverige pratas det alltmer om brist på vitaminer och mineraler. Det är framför allt D-vitaminbrist som uppmärksammats, tack vare vårt mörka och kalla klimat. Nu verkar det alltmer som att andra bristtillstånd som t ex magnesiumbrist, kalciumbrist och vitamin B12-brist undersöks.
Och det finns god orsak att titta på flera av dem – dels har forskningen inte kommit fram till i närheten av alla effekterna av att ha brist på dem, dels samverkar många av våra viktigaste vitaminer och mineraler i olika komplicerade processer.
Magnesium, D-vitamin och kalcium
Ett exempel är att magnesiumnivåerna påverkar D-vitaminnivåerna, som i sin tur påverkar upptaget av kalcium i kroppen. Och idag vet vi hur skadligt det kan vara med att få i sig för lite kalcium, t ex i och med framväxten av osteoporos (benskörhet), en av våra vanligaste folksjukdomar.
Men de exakta mekanismerna är inte klarlagda – säkerligen finns det många viktiga kopplingar som vi ännu inte vet om. Med detta i åtanke blir det viktigt att äta varierat och hälsosamt och på den vägen få i sig rätt balans av olika viktiga näringsämnen.
Magnesiumbrist och kostillskott
Kosttillskott är ett sätt att öka nivåerna av magnesium i kroppen. Dock är det omtvistat om det faktiskt hjälper mot bristsymtom, som t ex muskelkramper. Forskning har visat både positiva och negativa resultat, och det kommer behövas mer vetskap inom området innan vi kan säga någonting definitivt kring magnesiumtillskottens effekt mot symtomen.
Eftersom kosttillskott är av varierande kvalitet är det också viktigt att välja rätt i djungeln av produkter. Exempelvis finns magnesiumtillskott både som tablett, spray och i flytande form. Och många kosttillskott är också kombinationer av olika vitaminer och mineraler.
Dessutom skiljer sig källan till magnesiumet åt, vilket gör att det tas upp av kroppen på olika sätt. Vilken typ av magnesium som är bäst är debatterat, men det finns flera olika former, som t ex magnesiumcitrat, magnesiumhydroxid och magnesiumglukonat. Skillnaden är framför allt biotillgängligheten; hur stora mängder av näringen som kroppen kan tillgodogöra sig när du äter tillskottet.
Med detta i åtanke bör du vara noga när du väljer, och bara köpa kosttillskott från etablerade aktörer med oberoende kvalitetsmärkningar.
Magnesiumbrist – slutord
Nu har du lärt dig mer om magnesiumbrist och varför det är viktigt att reglera dina nivåer. I framtiden får vi säkerligen veta mer om hur viktigt magnesium är, och hur vi på ett ännu bättre sätt kan uppnå rätt intag och optimera vår helhetshälsa. Men börja äta rätt mängd magnesium redan idag – det finns många goda orsaker att göra det, inte bara att undvika magnesiumbrist.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: