Vad är EPA och DHA? Lär dig allt om dessa viktiga omega-3-fettsyror
Publicerad 2020-04-20
EPA och DHA är två viktiga fettsyror som är nyttiga för kroppen. De räknas som omega-3-fetter. Många associerar omega-fetter som EPA och DHA med fisk, och det är alldeles riktigt. Om man av någon anledning inte äter fet fisk kan man behöva få i sig dagsbehovet på annan väg, t ex genom att ta ett kosttillskott. Omega-3-fetter brukar till och med kallas för "marina fettsyror" eftersom att de bara finns i fisk och skaldjur.
EPA och DHA är fleromättade fetter. Fleromättade fetter anses som bra för hälsan, och Livsmedelsverket anser att man bör äta mer fett av den typen. Samtidigt rekommenderas en minskning av mättade fetter, som finns i t ex ost, mjölk, smör och fil. DHA och EPA associeras med en mängd fördelar för hälsan som du kan läsa mer om längre ned i denna artikel.
Omega-3 som t ex EPA och DHA räknas som en essentiell typ av fettsyra. Det betyder att det är något som vi behöver för att må bra och fungera som vi ska. Dessutom är det något som kroppen inte kan skapa på egen hand. Det behöver tillföras utifrån.
Vad betyder EPA och DHA?
Vi början från början: vad betyder egentligen EPA och DHA? EPA står för eikosapentaensyra och DHA står för dokosahexaensyra. Vetenskapligt placeras de i kategorin ”omättade omega-3 fettsyror”. DHA och EPA brukar även kategorisers som längre fettsyror när man jämför olika omättade fetter. Det kan även vara bra att känna till ALA, eller alfalinolensyra, den vegetabiliska typen av omega-3.
Vad gör fettsyrorna i kroppen?
Både EPA och DHA räknas som så kallade omega-3-fettsyror. Omega-3 har flera olika uppgifter i kroppen. Omega-3 minskar t ex risken för blodproppar eftersom det försvagar blodets förmåga att levra sig. Fettsyran DHA och fettsyran EPA är även delaktiga i samspelet när kroppen bygger och reparerar celler.
Några andra effekter är:
• Normal hjärtfunktion (både DHA och EPA). En positiv effekt på hjärtat uppnås vid en daglig dos av 250 mg DHA och EPA.
• Bibehållande av syn (DHA). En positiv effekt på hjärtat uppnås vid en daglig dos av 250 mg DHA.
• Bibehållande av hjärnfunktion (DHA). En positiv effekt på hjärtat uppnås vid en daglig dos av 250 mg DHA.
Det finns även forskningsresultat som tyder på att en grupp av molekyler från omega-3-fettsyror kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Denna effekt kan klargöra varför många som tar tillskott känner att de har mindre smärta, ömhet och stelhet. Omega-3 kan även underlätta förflyttningen av serotonin i kroppen, vilket kan motverka depression.
Brist på EPA och DHA
Men om vi vänder på det? Vad kan hända om man inte får i sig tillräckligt av dessa fettsyror från kosten? Några symtom som kan visa sig vid brist på omega-3 är torr hud, skrovlig hud, sår i hårbotten och dåliga naglar. Även depression och trötthet tros kunna vara kopplat till brist på omega-3-fetter som EPA och DHA.
Förhållandet mellan omega-3 och omega-6
För att förstå vad EPA och DHA gör i kroppen kan det vara bra att veta hur omega-3-fettsyrorna samspelar med omega-6, en annan kategori av fleromättat fett. Rekommendationen är att få en bra balans av de två fetterna. En bra balans av omega-3 och omega-6 påverkar t ex immunförsvaret och blodets levringsförmåga på positivt sätt.
En hel del livsmedel innehåller både omega-3 och omega-6. Det är dock vanligt att de innehåller mer omega-6, vilket kan sätta den hälsosamma fettbalansen ur spel. Man kan behöva tänka aktivt för att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror som t ex EPA och DHA.
Vilka livsmedel innehåller EPA och DHA?
Fisk är den bästa källan till EPA och DHA. Allra mest finns det i fet fisk som lax, sill, sardiner och makrill. Fettsyrorna finns även i vissa alger.
Några exempel på hur mycket några omega-3-rika livsmedels innehåll är:
• Inlagd sill: 0,63 gram EPA och 0,82 gram DHA/100 g
• Odlad lax (Norge, rå): 0,32 gram EPA och 0,59 gram DHA/100 g
• Rå makrill: 1,76 gram EPA och 2,80 gram DHA/100 g
Gravida har ett större behov av EPA och DHA
Det är extra viktigt att äta fet fisk en gång veckan om man är gravid. DHA och EPA behövs för att foster ska utvecklas rätt. Många gravida oroar sig dock för miljögifter när de äter fisk. Några exempel på fisk man kan äta utan att oroa sig för gifter är lax (odlad), sill (inlagd) och makrill. Gravida som inte äter fisk rekommenderas ett tillskott på 200 mg DHA per dag.
Vegetarianer och veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt
Eftersom intaget av DHA och EPA är kraftigt kopplat till fet fisk kan det bli svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckliga mängder. Det går att få i sig omega-3-fetter från vissa livsmedel, t ex rapsolja och valnötter. Små delar av denna omega-3 kan bli till DHA och EPA i kroppen. ALA (alfalinolensyra) är den vanligaste typen av omega-3-fettsyra som kommer från växter. Den kan omvandlas till DHA och EPA när den nått kroppen, men det handlar om små mängder.
EPA och DHA i linfröolja
Vissa kosttillskott med omega-3 på marknaden innehåller enbart ALA från linfröolja. Linfröolja kan t o m marknadsföras som DHA och EPA, vilket omöjligen kan vara verklighet. Små mängder av fettsyrorna kan komma från intaget av ALA när det omvandlas i kroppen. Kosttillskott med linfröolja har fått en hel del kritik. Om man vill vara säker på att tillskottet blir till DHA och EPA är helt enkelt bäst att ta ett kosttillskott som innehåller just detta från början.
Kosttillskott med omega-3 fettsyror
Kosttillskott är ett alternativ för att försäkra sig om att få i sig tillräckligt mycket EPA och DHA. Mängden skiljer sig dock åt mellan olika kosttillskott. Det är viktigt att hitta ett tilskott med rätt halt, som dessutom tillverkas av en känd och pålitlig aktör.
Vitalplus har länge levererat kosttillskott av högsta kvalitet till svenska konsumenter. Målet är att ligga i topp gällande kvalitet och service. Dessutom ser vi det som viktigt att våra kosttillskott värnar om miljön. Våra omega-3-produkter är MSC-märkta. Fisken som har använts är viltfångad och har fiskats med omtanke om havsmiljön.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: