Vad är aminosyror? Vilka finns det?

Publicerad 2021-02-22

aminosyror

Aminosyror är ämnen (eller snarare molekyler) som tillsammans utgör olika proteiner. Sammansättningen av aminosyror avgör vilken typ av protein det är och vad det gör i kroppen.


Det finns 20 olika aminosyror. Nio av dem är essentiella och behöver tillföras regelbundet från kosten. De övriga 11, icke-essentiella, kan kroppen skapa på egen hand. Här tittar vi närmare på aminosyror.


Aminosyror - grunden till protein

Men vad är aminosyror egentligen? Varför är de så viktiga? Jo, som sagt är det de molekyler som proteiner består av. Och protein är viktigt. Det ingår i alla kroppens vävnadsceller. Dessutom utgör det grunden till många enzymer, hormoner och delar av immunförsvaret. Vi måste helt enkelt få i oss tillräckligt med protein för att må bra.


Olika protein har olika uppgifter i kroppen. Orsaken att de skiljer sig åt så pass mycket är just att det finns väldigt många kombinationer av aminosyror. De består nämligen av minst en aminogrupp (-NH2), minst en karboxylgrupp (-COOH) och en sidokedja (R).


Eftersom det finns så många aminosyror vet vi inte riktigt hur de ska optimeras. Det återstår mycket för vetenskapen att upptäcka. Men redan idag tar många kosttillskott med aminosyror, ofta för att optimera sin träning. Sammansättningen av dem är avgörande för olika proteins egenskaper. Därför försöker många, från forskare till kosttillskottsföretag och konsumenter, ta reda på vilka de viktigaste aminosyrorna faktiskt är.


Essentiella aminosyror

Av de 20 aminosyror som finns räknas nio som essentiella, alltså livsnödvändiga. Vi behöver få i oss dem från det vi äter och dricker.


De essentiella aminosyrorna är:

● Fenylalanin

● Histidin

● Isoleucin

● Leucin

● Lysin

● Metionin

● Treonin

● Tryptofan

● Valin


Fenylalanin

Fenylalanin ombildas till aminosyran tyrosin som är delaktig i produktionen av flera viktiga signalsubstanser i kroppen. Några av dem är adrenalin, dopamin och nonadrenalin. Fenylalanin finns som kosttillskott, och anses kunna öka prestationen hos idrottare. De som har den genetiska sjukdomen fenylketonuri (PKU) kan inte bryta ned aminosyran, och bör därför inte äta saker med höga halter (det kan vara farligt).


Histidin

Histidin behövs för att kroppen ska kunna producera histamin, ett ämne som framförallt är känt för att det utsöndras vid allergiska reaktioner. Men det är inte det bara det histidin gör. Tvärtom har det ganska många användningsområden i kroppen, t ex tillväxt, avlägsnande av tungmetaller, reparation av vävnad och produktion av magsaft.


Isoleucin

Isoleucin är en aminosyra som främst kopplas samman med muskelbyggande. Därför är den en del av många kosttillskott som riktar sig mot de som tränar hårt. Dels är den bra för muskelutveckling, dels hjälper den till med återhämtning. Isoleucin behövs dessutom för att reglera blodsockret och bilda hemoglobin (ett protein i röda blodkroppar).


Leucin

En del forskare lyfter fram leucin som den viktigaste aminosyran för muskeltillväxt. Den har nämligen en direkt påverkan på ämnen som ökar proteinsyntesen, processen i våra celler som tillverkar proteiner. Men det skulle behövas fler och större studier inom området för att veta exakt vad leucin gör för syntesen. Då får vi också veta mer om vad leucintillskott eventuellt kan göra för muskeltillväxten.


Lysin

Lysin är en aminosyra som är kopplad till flera olika processer i kroppen. Den hjälper till med bentillväxt och gör att vi kan ta upp kalcium, vilket bidrar till ett starkt skelett. Dessutom är lysin delaktigt i att framställa kollagen, ett ämne som bl a gör att kroppens vävnader fortsätter vara elastiska.


Metionin

Metionin ger kroppen tillgång till svavel och några andra ämnen som behövs för god matsmältning och tillväxt. Den är också viktig för att växa nya blodkärl. Metionin är en av få aminosyror som innehåller svavel.


Treonin

Treonin är en föregångare till isoleucin. Den är framförallt en viktig del av det centrala nervsystemet. Treonin gör att levern kan omsätta fett och bidrar till att stabilisera blodsockret. Dessutom hjälper den mag- och tarmsystemet att fungera optimalt.


Tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som kopplas samman med vår sinnesstämning. Därför har den ibland förts fram som ett möjligt botemedel mot depression. Men tryptofan får inte ingå i kosttillskott, eftersom substansen klassas som ett läkemedel. Orsaken är att tryptofan omvandlas till serotonin, en av kroppens viktigaste signalsubstanser.


Valin

Valin påverkar vår muskelhälsa och återhämtningsförmåga. Därför är det ofta en del av kosttillskott som riktas mot de som tränar hårt och vill bygga muskler. Aminosyran påverkar även ämnesomsättningen och kroppens kvävebalans.


Icke-essentiella aminosyror

Det finns 11 aminosyror som räknas som icke-essentiella. Kroppen kan alltså själv producera tillräckliga mängder. Dessa är:


● Alanin

● Arginin

● Asparagin (och asparaginsyra)

● Cystein

● Glutamin (och glutaminsyra)

● Glycin

● Ornitin

● Prolin

● Serin

● Taurin

● Tyrosin


Det är bra att tänka på att icke-essentiella aminosyror bildas med hjälp av de essentiella som nått kroppen. Alltså kan du ha för lite av dem till följd av ett lågt intag av andra, nödvändiga, aminosyror. Ett exempel är tyrosin, som omvandlas från det fenylalanin vi får i oss från maten.


OMEGA-3 MSC

Sveriges mest sålda MSC-märkta Omega-3

Från 99 kr

D-VITAMIN

En riktig storsäljare och kundfavorit

Från 99 kr

VITALPLUSPAKET

Den optimala kombinationen

Från 149 kr

Alanin

Alanin, även kallat alfaaminopropansyra, finns ofta i höga halter i plasma. Aminosyran kan också syntetiseras och användas i kosttillskott. Den är involverad i kroppens omsättning av socker. Dessutom hjälper alanin till i immunförsvaret och ger energi till muskler, hjärnan och det centrala nervsystemet.


Arginin

Arginin är en icke-essentiell aminosyra som omvandlas till kväveoxid när den når kroppen. Eftersom kväveoxid förbättrar blodflödet till musklerna är det många som anser att arginin är viktigt vid träning. Även om kroppen själv kan tillverka aminosyran i tillräcklig mängd är det många som tränar hårt som är intresserade av större mängder, eftersom den är en viktig del av muskeluppbyggnaden.


Asparagin och asparaginsyra

Asparagin är en viktig del av kroppens proteinproduktion och förmåga till återhämtning. Den är inte bara del av många protein, den är också delaktig i att förändra och syntetisera andra proteiner. Asparaginsyra är en aminosyra som kan verka som signalsubstans. Den är vanlig i kosttillskott för de som styrketränar hårt.


Cystein

Cystein är en svavelhaltig icke-essentiell aminosyra som finns i huden och håret. Den har även en roll i kroppens framställning av antioxidanten glutation. Cystein hjälper också blodet att ta upp glukos och ingår i flera olika matsmältningsenzymer.


Glutamin och glutaminsyra

Glutamin är den vanligaste aminosyran i kroppen. Den har flera olika funktioner, t ex anti-inflammatoriska, att ge energi och att bidra till en bra tarmflora. Glutamin tas ibland upp som ett nyckelämne vid fetma och olika mag- och tarmbesvär, men det skulle behövas mer forskning på området för att förstå hur det fungerar.


Glutaminsyra ingår i blod, bröstmjölk, fostervätskor och muskler. Dessutom är det en signalsubstans som skickar nervsignaler mellan olika platser i kroppen. Glutaminsyra är även en vanlig livsmedelstillsats, ämnet brukar användas som smakförstärkare.


Glycin

Glycin är en icke-essentiell aminosyra som är kopplad till sömn och trötthet. Den är dessutom en signalsubstans. Studier kring lycinets sömnpåverkan har utförts, och det finns positiva resultat. Men vi skulle behöva veta mer i form av fler och större studier. Kopplingen till sömn har gjort att glycin blivit en potentiellt intressant aminosyra för de som tränar hårt och vill optimera sin återhämtning.


Ornitin

Ornitin är en syra som är kopplad till ureacykeln, processen i kroppen som gör att skadlig ammoniak lämnar den genom urinen. Ibland tas ämnet också upp som något som kan förbättra återhämtningen och öka muskeltillväxten.


Prolin

Prolin hjälper kroppen att bilda kollagen och hålla uppe produktionen av ämnet över tid. Det är viktigt för hud, leder, senor och muskler. Prolin är också en del i processen för att framställa ämnet glutation.


Serin

Serin hjälper det centrala nervsystemet att fungera optimalt, t ex genom att ha en roll i nerverna som finns i hjärnan. Den är också delaktig i att producera ämnen som behövs för ett bra immunförsvar. Serin är också inblandat i produktionen av tryptofan, ett förstadium till den viktiga signalsubstansen serotonin.


Taurin

Taurin hjälper bl a kroppens celler att ha en bra balans mellan salt och vatten. Ämnet finns ofta i stora mängder i energidrycker. Eftersom spädbarn inte kan bilda taurin på egen hand ingår det i modersmjölk och modersmjölksersättning.


Tyrosin

Tyrosin medverkar till att skapa viktiga hormoner som adrenalin och dopamin. Tyrosin har dessutom länge använts som ett kosttillskott i syfte att förbättra den fysiska prestationsförmågan och bränna fett.


Orsaken att den är intressant gällande fettförbränning är att den är kopplad till Tyreoideahormonerna T3 och T4 som bildas i sköldkörteln. De reglerar ämnesomsättningen och fettförbränningen, så därför tros tyrosin kunna påverka processerna. Men vi vet inte riktigt hur - som i fallet med så många andra aminosyror skulle det behövas mer forskning.


Aminosyror i mat

Vi behöver inte få i oss aminosyror vid varje måltid, men det är viktigt att ha en balanserad kost så att du får ett brett och regelbundet intag. När aminosyror diskuteras talas det ofta om uttrycket “proteinkvalitet”. Det är eftersom olika proteiner är olika bra, sett till sina uppgifter i kroppen. I och med det anses också olika livsmedel erbjuda varierande proteinkvalitet.


Rekommendationen som finns är att äta en varierad kost som innehåller en blandning av fisk, kyckling, kött, mejeriprodukter och ägg.


Är det svårt att få i sig aminosyror när du är vegan?

Nej, det är inte så svårt. Allt handlar inte om animaliska produkter när det gäller aminosyror. Tvärtom, det finns även bra källor som kommer från växtlivet, t ex bönor, linser och ärter. Så det går att få i sig tillräckliga mängder även om du äter en vegetarisk eller vegansk kost. Men du behöver planera din kost bättre, så att du får i dig aminosyror och andra viktiga ämnen som t ex omega-3, D-vitamin och vitamin B12.


Aminosyror och träning

Aminosyror är bland annat viktiga för muskeluppbyggnaden. Därför tar många som tränar, speciellt de som lyfter tungt, kosttillskott med dem. Den forskning som finns tyder på att de nio essentiella aminosyrorna har störst effekt på muskeltillväxten.


När du är mer fysiskt aktiv ökar behovet av protein. Det behövs för att reparera musklerna när de bryts ned. Men glöm inte att även fylla på med kolhydrater - du gör av med många när du tränar. Dessutom är återhämtning och sömn en viktig del av att prestera maximalt.


Kosttillskott med aminosyror

Det finns en stor mängd olika kosttillskott med aminosyror. De brukar främst säljas i form av pulver och tabletter. Här går vi igenom några av de vanligaste, och vad du bör tänka på när du väljer.


BCAA

BCAA (Branched Chained Amino Acids) är en typ av kosttillskott som innehåller isoleucin, leucin och valin. Dessa tre aminosyror tros vara bland de viktigaste för proteinsyntesen.


EAA

EAA (Essential Amino Acids) är en annan typ av tillskott. Som namnet antyder innehåller dessa tillskott alla essentiella aminosyror på en gång. De essentiella syrorna anses vara viktiga för att optimera muskeltillväxten.


Glutamin

Aminosyran glutamin brukar ofta kopplas ihop med uppbyggnad och minskad nedbrytning av muskler.


Slutord om aminosyror och tillskott

Det finns många aminosyror, och vi vet långt ifrån allt om deras uppgifter och effekter. Men många är kopplade till muskeltillväxt och återhämtning. Därför väljer en hel del av de som tränar att ta tillskott med protein eller specifika aminosyror.


Som med andra kosttillskott är det dock viktigt att tänka på att de är ett komplement. Du behöver ändå ha en hälsosam och varierad kost som t ex innehåller tillräckligt med olika aminosyror. Dessutom är det viktigt att välja rätt tillskott. Alla håller inte vad de lovar. Därför är det viktigt att titta på innehållsförteckningar och kolla upp företaget som säljer tillskottet.


Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2021-02-22

Källor:

livsmedelsverket.se

proteinbolaget.se

mittval.se

Denna hemsida använder Cookies för att säkerställa bästa möjliga upplevelse. Läs mer
Okej!

KONTAKTA OSS


Vitalplus Tradecom Scandinavia AB

Sockengränd 2

12040 Årsta

Org.nr: 556659-3157


Telefon: 0340-59 61 05.

E-post: kundservice@vitalplus.se

Öppet; Mån – Tors 8 – 17

Fre 9 – 17