Vilken mat innehåller mycket kalcium?
Publicerad 2020-04-20
Kalcium är en viktig mineral som går att hitta i stora delar av den mat och dryck vi konsumerar. Den räknas som ett livsnödvändigt (essentiellt) ämne. Den associeras främst med mjölk och andra mejeriprodukter, men det går att hitta kalcium i en hel del andra livsmedel. Vissa livsmedel berikas med kalcium.
Här kan du lära dig allt om kalcium mat, t ex var du hittar mineralen i stora mängder och vilka andra näringsämnen som påverkar upptaget.
Varför behöver vi kalcium?
Kalcium är en mineral som anses som livsnödvändig (essentiell). Några procent av människokroppen består av kalcium, och cirka 99 % av det finns i skelettet, inklusive tänderna. Den behövs för att bilda skelett och tänder. Dessutom har den en roll i när vår blodkoagulation och våra nervers funktioner.
Det enda sättet att få i sig kalcium är genom det vi äter och dricker. Kalciumupptaget är dessutom beroende av att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin, ett vitamin som är ganska vanligt att ha brist på i Sverige. Kalciumet i kroppen samspelar också med magnesium, en annan viktig mineral.
Hur mycket kalcium behöver man får i sig från kosten?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium är 800 milligram för vuxna. Det är något högre för tonåringar och gravida medan spädbarn och små barn har ett lägre rekommenderat intag. Om man har en varierad och hälsosam kost brukar det gå att få i sig tillräckligt mycket kalcium från maten.
Det kan bli svårare om man är vegan eftersom många av livsmedel med riktigt mycket kalcium kommer från animaliska källor. Dock finns det berikade drycker som kan bidra med ett extra vegetabiliskt intag.
Mat och dryck som innehåller mycket kalcium
Vissa saker som vi äter och dricker innehåller riktigt mycket kalcium. Nedan kan du se tio exempel på kalciumrika livsmedel och hur många milligram per 100 g de har i sig:
• Sesamfrön, torkade: 980 mg/100 g
• Ost, 23 % fetthalt: 810 mg/100 g
• Fetaost 25 % eller 16 %: 620 mg/100 g
• Persilja: 340 mg/100 g
• Linfrön, torkade: 250 mg/100 g
• Hasselnötter: 188 mg/100 g
• Lätt- eller mellanmjölk: 125 mg/100 g
• Fryst spenat: 120 mg/100 g
• Berikad havredryck: 120 mg/100 g
• Yoghurt: 115 mg/100 g
Det går ofta att boosta sitt kalciumintag genom att ändra sin kost. Ibland kan man behöva planera om sin kost. Andra gånger kan det räcka med att laga liknande mat, men byta ut några livsmedel mot mer kalciumrika alternativ. Man kan också lägga till saker med högt kalciuminnehåll som ett extra snack eller en sallad bredvid måltiden. Nyckeln är att veta vilka livsmedel som innehåller riktigt mycket kalcium.
Naturliga och berikade livsmedel med kalcium
Stora delar av det kalcium vi får i oss är naturligt förekommande i livsmedel. Ibland berikas livsmedel med olika näringsämnen för att öka det generella intaget i samhället. Det är främst olika vegetabiliska drycker som berikas med kalcium. Den berikning som sker i Sverige i övrigt är oftast i form av D-vitamin, ett vitamin som hjälper kroppen att tillgodogöra sig kalcium.
Vad händer vid kalciumbrist?
Kalciumbrist kan leda till flera olika symtom. Domningar, högt blodtryck, sömnbesvär och blödande tandkött är några av dem. Långvarig brist på kalcium kan leda till att man drabbas av benskörhet (osteoporos) senare under livet. Barn med kalciumbrist kan få problem med tillväxten och i allvarliga fall drabbas av rakit (engelska sjukan). Många gånger har man brist under en längre period innan symtomen börjar visa sig.
Kalciumupptaget är beroende av D-vitamin
Att få i sig mycket kalcium är dock inte hela hemligheten till ett ordentligt upptag av kalcium. Kroppen behöver nämligen D-vitamin för att tillgodogöra sig det kalcium som kommer från maten. Detta är viktigt att känna till, eftersom D-vitamin är ett vitamin som många i Sverige får brist på under vinterhalvåret.
Stora mängder av det vitamin D vi får i oss kommer nämligen från solen. När förrådet sedan inte räcker till under vintern kan vi få D-vitaminbrist, och även kalciumbrist som följd. Om man misstänker att man inte får i sig tillräckligt mycket D-vitamin kan det vara en god idé med ett kosttillskott.
Vitalplus – ett kosttillskott med D-vitamin
Vitalplus kosttillskott med D-vitamin är ett sätt att få sig tillräckligt mycket av vitaminet och därmed maximera möjligheten för kroppen att tillgodogöra sig kalcium från maten. Kosttillskott från Vitalplus produceras i Sverige av certifierade läkemedelsföretag. Det innebär att kvalitetskraven är lika höga som vid tillverkning av läkemedel.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: