Vad är järn bra för? Behövs tillskott & järntabletter?

Publicerad 2020-06-11

Järn är ett essentiellt (livsnödvändigt) mineralämne som krävs för att kroppen ska må bra. Eftersom kroppen inte kan producera det själv behöver vi få i oss det från det vi äter och dricker. Du hittar framföra allt järn i kött, men det finns även andra alternativ för att få i sig det.

Här tittar vi på vad järn egentligen är och vad som kan hända om du drabbas av järnbrist. Dessutom hjälper vi dig att hitta rätt bland de många kosttillskotten.

Vad är järn?

Men vi börjar från början – vad är egentligen järn? Rent vetenskapligt är järn är ett grundämne med den kemiska beteckningen Fe. Det hör till ämnesklassen övergångsmetaller. Men när vi pratar om järnet inom näring handlar mycket om dess koppling till vårt blod.

Det är nämligen en beståndsdel i hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre i vårt blod. Hemoglobinets främsta uppgift är att binda det syre från utandningsluften, så att vi kan få ut det till kroppens olika delar. Dessutom hjälper en optimal hemoglobinnivå blodkropparna att flyta på ett smidigt sätt.

Myoglobin är ett annat viktigt protein som har med vårt intag av järn att göra. Myoglobin transporterar också syre, med skillnader att det gör det i våra muskler istället för vårt blod. Det minskar syrekoncentrationen i celler och gör att de fungerar bättre. Lite intressant kuriosa om myoglobin: ämnet är orsaken stora delar av den starka röda färgen i kött rött.

Järn ingår också i vissa av våra enzymer. Det är helt enkelt ett väldigt viktigt näringsämne för att vår kropp ska fungera optimalt. Och det försvåras av att endast 5-10 % av det järn vi får i oss tas upp av kroppen. Dessutom äter vi i västvärlden alltmer fett- och sockerbaserade livsmedel, vilket gör att vi får i oss mindre järn.

Detta sammantaget gör att ganska många någon gång riskerar att få problem med sin intag, eller i alla fall upptag av järn.

Hemjärn och icke-hemjärn – en viktig skillnad

Det kan vara bra att känna till att det finns två olika sorters järn: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är den form kroppen kan ta upp – icke-hemjärn måste först omvandlas. Generellt innehåller animaliskt järn mycket mer hemjärn medan vegetabiliskt innehåller mer icke-hemjärn.

Men vadå hemjärn och icke-hemjärn? Jo, begreppen kommer ifrån de proteiner vi just pratat om – hemoglobin och myoglobin. Hemhjärn är nämligen bundet till dem, medan icke-hemhjärn inte är det. Skillnaden kan vara bra att ha i bakhuvudet, eftersom hemhjärn är mycket lättare för kroppen att ta upp.

Mat som innehåller mycket järn

En första sak du kan göra för att få i dig mer järn är att ändra på din kosthållning. Några livsmedel som innehåller riktigt stora mängder järn är:

• Kött

• Ägg

• Skaldjur

• Leverprodukter, t ex leverpastej

• Blodprodukter, t ex blodpudding

Järnbrist – symtom och riskgrupper

Järnbrist är den vanligaste typen av näringsbrist i världen. Dock är det inte lika vanligt förekommande i västvärlden, som t ex Sverige. Men järnbrist uppstår ändå relativt ofta, speciellt hos de som ingår i någon av riskgrupperna vi tar upp längre ned av texten.

Vad händer vid järnbrist? Jo, såhär är det: om du inte har tillräckligt med järn misslyckas kroppen med att skapa tillräckligt många röda blodkroppar. Därför leder järnbrist i sin tur till blodbrist (anemi). När anemi orsakas av järnbrist brukar det kallas för just järnbristanemi.

Bristen på blod visar sig vanligtvis genom flera olika symtom – många av dem växer i styrka över tid om du inte gör något åt ditt järnintag.

Symtom på järnbrist

Några symtom på järnbrist är:

• Trötthet och bristande ork

• Blekhet

• Koncentrationssvårigheter

• Yrsel

• Hjärtklappning

• Andfåddhet

• Huvudvärk

Järnbrist hos barn

Barn och tonåringar är en av de grupper som har ett stort järnbehov. Järnbrist är inte ovanligt, och många gånger är det den kraftiga tillväxten i kombination med en bristande kosthållning som gör att den uppstår.

Och tyvärr kan det ibland ha stora konsekvenser, eftersom järn är sammankopplat med hjärnans utveckling i unga år. Exempelvis finns det forskning som fastställer sambandet mellan järnbrist och nedsatt neurologisk funktion i framtiden.

Järnbrist hos kvinnor

Menstruerande kvinnor är den grupp som har lättast att drabbas av järnbrist. Orsaken är att järnbrist och blodbrist är kopplat till att kroppen förlorar blod, exempelvis vid mensblödningar. Kvinnor i fertil ålder har ofta ett dubbelt så stort behov av järn som män i samma ålder.

Även gravida kan riskera låga järnnivåer på grund av att man blöder mer än vanligt. Ammande kvinnor är också i riskzonen för att drabbas av järnbrist.

Järnbrist och intensiv träning

De som tränar riktigt intensivt förbrukar fler röda blodkroppar än andra. Orsakerna inte är helt klarlagda, men det finns flera teorier, t ex att kraftig svettning för att kroppen tappar en hel del mineraler. En annan är att kroppen går in i ett läge av inflammation efter hård träning, och på den vägen bränner mer röda blodkroppar.

Men en sak är säker: om kroppen inte får det järn den behöver för att kompensera för bortfallet av blodkroppar kan järnbrist uppstå. Därför kan det vara extra viktigt att äta mer järn om du tränar hårt.

Mag- och tarmsjukdomar

Mag- och tarmsjukdomar kan göra att kroppen har svårt att ta upp allt de järn den borde. Detta kan uppstå vid t ex glutenintolerans, Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Om du genomgår en utredning för någon av dessa sjukdomar brukar nivåerna av järn och andra näringsämnen mätas, och eventuell brist upptäckas.

Andra blödningar

Även andra typer av blödningar i kroppen kan förbruka röda blodkroppar och leda till järnbrist. Ett exempel är magsår. Blodgivare är en annan grupp som kan ha lägre nivåer av järn, speciellt om de inte lyckas kompensera för blodförlusten på rätt sätt.

Järnbrist – test

Men hur mäter du dina nivåer för att se om du lider av järnbrist? Jo, som med många andra näringsämnen är det ganska lätt – det räcker att ta ett blodprov. Om du har symtom på järnbrist är det allra bästa att söka vård för att få hjälp. Det finns dessutom många aktörer som utför hälsotester där du på samma gång får veta din status gällande flera viktiga näringsämnen. Du kan även beställa hem tester på nätet.

Oavsett vilket av alternativen du väljer går det oftast ganska snabbt att få svart på vitt om du lider av järnbrist eller inte.

Livsmedel med mycket järn

När man tittar på livsmedel som innehåller stora mängder järn är det lätt att se att de allra flesta kommer från djur. Exempelvis är några av de allra bästa källorna blod- och inälvsprodukter som blodpudding och lever. Rent allmänt är det dessa och olika typer av rött kött som har den allra högsta koncentrationen.

Järn och vegan eller vegetarian – vad kan man äta?

Detta kan så klart göra det svårt för vissa grupper att få i sig tillräckligt mycket järn. Vad gör du t ex om du vill öka ditt järnintag som vegan eller vegetarian? Jo, visst finns det bra alternativ även då. Blodpudding är inte allt!

Några bra vegetabiliska källor till järn är:

• Spenat

• Torkade frukter, t ex aprikos och russin

• Bönor och ärtor

• Frön och nötter

• Järnberikade livmedel, t ex vissa frukostflingor

Behandling av järnbrist

Om du söker vård för järnbrist och blir diagnostiserad består vården oftast av en förändrad diet och järntillskott. Syftet är så klart att naturligt så upp nivåerna den vägen. Om du däremot även har några underliggande sjukdomar som orsakar bristtillståndet brukar de först behandlas för att se om järnnivåerna sedan ökar.

Järntillskott

Det finns flera olika typer av kosttillskott med järn. Dels finns det tillskott som enbart innehåller järn, dels finns det multivitaminer med en följd olika näringsämnen. Dessutom är järn ofta del av speciella kosttillskott som riktas till t ex kvinnor, gravida eller vegetarianer.

Produkterna på marknaden är många. Men behöver man dem? Svaret är att det beror på din kropps unika förutsättningar. Järnintaget (och upptaget) beror på en mängd olika faktorer. Därför kan ett järntillskott vara ett sätt att garantera ett fullgott intag, även om ett kosttillskott aldrig ska vara något som ersätter en i övrigt hälsosam kost.

Järntabletter

Järntabletter är en typ av järntillskott. Men vad ska du tänka på när du tar dina järntabletter? Förutom att följa den rekommenderade dosen på förpackningen bör du hitta rätt tidpunkt att ta ditt järn. Många tar sina järntabletter efter maten för att minimera biverkningarna. Intaget ökar dock på fastande mage, men även risken för biverkningar.

Och eftersom det finns en del sidoeffekter kan det också vara bra att sakta trappa upp sitt järntillskott. Då kan du justera doseringen och hamna i bra balans vartefter du upptäcker effekterna på din hälsa.

Flytande järn

När det gäller järn finns det också många flytande kosttillskott. Förutom att dessa är lättare att svälja om du inte tycker om tabletter marknadsförs de ofta som att de lättare tas upp av kroppen. Detta är sedan länge debatterat inom kosttillskott, och det är fortfarande oklart exakt vad som gäller. Men det är troligen inte sämre att ta flytande järn än att ta tabletter.

Järn + vitaminer

Ett annat vanligt sätt att inkludera järn i tillskott är att kombinera ämnet med andra vitaminer och mineraler, t ex i multivitamintillskott. Mängden produkter är stor, men eftersom olika näringsämnen kan samverka eller hjälpa andra att tas upp (mer om järn och C-vitamin snart) kan det finns en poäng med denna typ av järntillskott. Dessutom är järn ofta en del av nischade kosttillskott mot t ex kvinnor, vegetarianer eller de som tränar hårt.

Hur hittar man det bästa järntillskottet?

Det finns många järntillskott på marknaden. Eftersom nätet är fullt med dem är det lätt att tro att alla är lika bra. Snarare är det tvärtom – det gäller att jämföra så att du verkligen hittar ett du mår bra av. Dels kan mängden järn och andra ämnen skilja sig åt, dels kan dess ursprung och kvalitet variera. Likt andra kosttillskott bör du bara köpa dina järntillskott av etablerade aktörer med oberoende kvalitetsmärkningar.

Upptag av järn

Att få i sig tillräckliga mängder järn handlar inte bara om intaget från kosten. Eftersom bara några procent av järnet till slut tas upp har du mycket att vinna på att optimera ditt upptag. Dessutom skiljer sig olika typer av järn åt (hemjärn och icke-hemjärn som vi pratade om tidigare).

Järn och C-vitamin

Ett bra intag av C-vitamin hjälper din kropp att ta upp mer av det järn du får i dig. Orsaken är att större mängder vitamin C till i mag- och tarmkanalen kan hjälpa kroppen att göra om järn från kosten till en form som är lättare för kroppen att ta upp.

Och detta kan du definitivt använda till din fördel. Ett sätt utnyttja detta för att få i sig mer järn är t ex att dricka ett glas C-vitaminrik apelsinjuice till maten. Av denna orsak finns det också vissa kosttillskott som kombinerar järn och C-vitamin.

Fytinsyra

Fytinsyra är ett ämne som finns i fullkornsprodukter. Eftersom ämnet binder mineraler, som t ex järn, blir det ofta svårt för kroppen att ta upp de som finns i livsmedlen. Av denna orsak kan fullkornsprodukter med ganska höga järnnivåer ändå leda till ett lågt upptag.

Men kan du göra något åt det? Jo, faktiskt. Det finns forskning som säger att surdegsbakat bröd är rejält mycket bättre gällande fytinsyran. Så det finns definitivt anledning att byta till surdegsbröd, speciellt om du är en vegetarian eller vegan som söker att öka dina järnnivåer i kroppen.

Järn och kaffe

Många har hört att kaffe på maten kan hämma upptaget av olika näringsämnen – och gällande järn stämmer detta gamla påstående. Om du vill att kroppen ska ta upp mer järn kan det alltså vara läge att hoppa över kaffet, i alla fall direkt efter maten. Varför inte byta ut kaffekoppen mot ett glas apelsinjuice som är fullt med C-vitamin istället?

Överdos av järn

Det är viktigt att tänka på att det är ett optimalt intag av järn som gör att du mår bra. Precis som att få i sig för lite, så är det även dåligt att få i sig för mycket näringsämnen. Alldeles för stora mängder järn kan vara giftigt och leda till symtom som kräkningar, magsmärtor och diarré.

Optimala järnnivåer handlar om balans

Som med så många andra näringsämnen handlar kroppens nivåer av järn om att hitta rätt balans. Vissa kan behöva kosttillskott och järntabletter, för andra kan det räcka med att ändra sin kost. Våra kroppar är olika, och därför behöver vi göra olika saker för att hitta rätt järnnivå och må så bra som möjligt.

Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2022-10-17

Källor:

livsmedelsverket.se

healthline.com

webmd.com

lakartidningen.se

doktorn.com