Vilken mat finns det mycket D-vitamin i?
Publicerad 2020-03-09
D-vitamin är en vitamin som är mycket viktig för din hälsa, och det kan vara bra att veta vilken mat som innehåller stora mängder. Här kan du lära dig mer om vilka livsmedel som innehåller mycket D-vitamin. Du kan också lära dig varför det är viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin.
D-vitamin – från maten och från solen
D-vitamin kommer från två huvudsakliga källor. Förutom att få i sig D-vitamin genom maten kan man få i sig den genom solen. D-vitamin brukar till och med kallas för ”solskensvitaminet”. Orsaken är att huden producerar det när solens strålar utsätter den för UVB-strålning. Den sol vi exponeras för under sommaren är oftast den största källan till D-vitamin.
Sommartid kan vi oftast förlita oss på solen för att få i sig oss den mängd D-vitamin vi behöver. Under den mörkare delen av året tillförs det dock inte något D-vitamin genom solen. Vi måste försöka få i oss en tillräcklig mängd från maten vi äter, vilket kan vara en extra stor utmaning om man bor i t ex Sverige som har långa vintrar. I Sverige anses D-vitamin vara ett av de vitaminer vi riskerar att få brist på, till följd av det mörka klimatet.
Kroppens mottaglighet för D-vitamin från solen minskar också i takt med att man blir äldre. Dessutom är det många som inte exponeras för tillräckligt mycket sol trots att det är ljust ute, t ex eftersom de vistas inomhus eller har heltäckande kläder.
Många vet inte exakt vilken mat som innehåller mycket D-vitamin. Dessutom är det inte alla som gillar smaken av t ex fet fisk. Ett alternativ för att försäkra sig om att man får i sig tillräckligt med D-vitamin är att äta ett kosttillskott vid sidan om.
D-vitaminbrist och dess följder
D-vitamin gör en rad viktiga saker i människokroppen. Dess centrala funktion är att göra så att kroppen kan ta till sig kalcium och bygga upp ett starkt skelett. Brist på D-vitamin kan leda till flera olika symtom. Några av de vanligaste är muskelsvaghet, trötthet och värk i skelettet. D-vitaminbrist hos barn kan leda till engelska sjukan (rakit). Symtomen på rakit är ett mjukt och förvridet skelett. Benuppmjukning (osteomalaci) kan uppstå hos vuxna.
D-vitaminbrist är också något som kan leda till benskörhet (osteoporos) senare under livet. Osteoporos är så starkt kopplat till D-vitamin att de flesta läkemedel mot sjukdomen innehåller vitaminet.
Hur mycket D-vitamin behöver man?
Rekommenderat dagligt intag (RDI) av D-vitamin varierar mellan olika grupper i samhället. Personer över 75 år rekommenderas ett intag av 20 mikrogram D-vitamin per dag. Detsamma gäller barn och vuxna som bär täckande kläder samtidigt som de inte exponeras för sol under sommaren och inte äter fisk eller andra livsmedel som är berikade med D-vitamin. De flesta andra grupper rekommenderas ett dagligt intag på 10 mikrogram.
Oavsett rekommenderat intag av Vitamin D är det inte helt lätt att dagligen äta mat som uppfyller sitt RDI. Dessutom kan olika familjemedlemmar som äter samma måltider ha ett högre eller lägre behov av D-vitamin.
Skillnad på vitamin D2 och vitamin D3
D-vitamin brukar delas upp i vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol). Skillnaden är ursprunget. Vitamin D2 kommer från vegetabiliska produkter medan vitamin D3 härstammar från animaliska produkter. Båda typerna av D-vitamin kan tas upp av kroppen, men det finns skillnader i hur de bryts ned. Vitamin D3 anses vara effektivare än D2 för att höja mängden D-vitamin i kroppen.
Naturliga och berikade livsmedel med D-vitamin
Ett stort antal livsmedel innehåller någon mängd D-vitamin. Många av dem är dock berikade. Bara att fåtal innehåller naturligt D-vitamin. Det kan vara bra att lära sig vilka som är riktigt rika på vitaminet, eftersom man då t ex kan fylla på reserverna under vinterhalvåret med rätt typ av mat.
Om man utformar sin kosthållning med D-vitamin och variation i åtanke är det lättare att hålla sig frisk och undvika de besvär som brist kan leda till. Nedan kan du lära dig mer om den mat som är riktigt rik på D-vitamin.
Livsmedel med naturligt D-vitamin
D-vitamin finns naturligt i t ex fet fisk, fiskleverolja, lever, äggula och svamp. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner anses bland många vara de bästa källorna till D-vitamin. Ägg och kött är två andra naturliga källor.
Naturliga källor till D-vitamin kommer nästan alltid från djur. Detta innebär att vegetarianer, och speciellt veganer, främst kan få i sig D-vitamin genom berikade livsmedel. Det blir viktigare att planera sin kost, vilket ibland inte är helt enkelt. Ett kosttillskott kan vara en god idé för att vara säker på att man får i sig alla vitaminer och mineraler man behöver.
Berikade livsmedel
Vid sidan av de livsmedel med naturligt D-vitamin finns det produkter som berikas. Många mejeriprodukter berikas t ex med D-vitamin. Till dem räknas minimjölk, lättmjölk, mellanmjölk, sojadrycker, havredrycker, välling, lättfil, lättyoghurt och margarin. Alla mejeriprodukter är dock inte berikade. Det är viktigt att läsa på förpackningen om du vill försäkra dig om att produkten innehåller D-vitamin.
Mat med stora mängder D-vitamin
Här följer några exempel på mat som innehåller riktigt stora mängder D-vitamin (uppskattad mängd i mikrogram per 100 g):
• Rå vildfångad lax (25 µg/100g)
• Rå abborre (21 µg/100g)
• Hushållsmargarin och lättmargarin (20 µg/100g)
• Konserverade sardiner i olja (15 µg/100g)
• Rå gul kantarell (15 µg/100g)
• Inlagd still (5-12 µg/100g)
• Rå äggula (9 µg/100g)
• Torskrom och löjrom (7 µg/100g)
• Rå odlad lax (7 µg/100g)
• Rå makrill (5 µg/100g)
Stora delar av de livsmedel som innehåller riktigt mycket D-vitamin är inte riktigt desamma som den mat man äter till vardags. Det blir viktigt att planera att äta t ex fet fisk, speciellt under vinterhalvåret när solen inte bidrar med D-vitamin.
Alla har dock inte möjligheten att äta på ett sätt som försäkrar att man får i sig sitt dagliga behov. Ett kosttillskott med D-vitamin kan vara ett bra alternativ om man inte är helt säker på att man får i sig den mängd man behöver. Det kan åtminstone vara ett bra sätt att försäkra sig om det under vinterhalvåret.
Klicka här för att köpa D-vitamin
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17