Vitamin A - uppgifter, brist och kosttillskott
Publicerad 2022-10-06
Vitamin A är ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne som vi behöver få i oss för att kroppen ska fungera bra. Men vilka livsmedel bör du äta för att få i dig tillräckliga mängder? Och hur mycket A-vitamin är nog? Behövs det kosttillskott? Här tittar vi närmare på vitamin A så att du får svar på de vanligaste frågorna.
A-vitamin - ett fettlösligt vitamin
A-vitamin är ett av fyra fettlösliga vitaminer, vid sidan av D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. När ett ämne är fettlösligt behöver det komma i kontakt med fett för att ha något att binda sig till i kroppen. Innan det gjort det kan det inte transporteras runt i blodet. Upptaget sker i tarmen.
Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen under en viss tid. Det kan inte vattenlösliga. A-vitamin lagras framför allt i levern, i form av så kallade retinylestrar. De lagras även i lungorna, njurarna och fettväven.
Det finns två typer av vitamin A
A-vitamin brukar delas upp i preformerat A-vitamin och provitamin A (karotenoider). Preformerat A-vitamin finns i livsmedel som kommer från djur. Provitamin A kommer från växtbaserade källor - ett vanligt exempel är betakaroten, ämnet som ger morötter sin orangea färg. När karotenoider når kroppen omvandlas de till vitamin A vid behov.
Det finns även ett ämne som kallas för alfakaroten som kan ha positiva hälsoeffekter. Ofta finns det i livsmedel som innehåller mycket betakaroten. Men i dagsläget saknas det tillräcklig forskning för att veta exakt hur alfakaroten fungerar, och hur stor positiv inverkan det faktiskt har. Betakryptoxantin är ett annat exempel på ett ämne som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen.
Retinolekvivalenter (RE) - ett sätt att mäta A-vitamin
A-vitamin är krångligare att beräkna än många andra näringsämnen. Orsaken är att det mäts i RE, eller retinolekvivalenter. De olika typerna av A-vitamin, t ex betakaroten och alfakaroten, värderas efter en skala som du sedan räknar ihop till en totalsumma.
Även Livsmedelsverkets rekommendationer är enligt detta mått (de brukar vanligtvis vara i milligram eller mikrogram). Så därför är det bra att titta på hur RE fungerar, så att du förstår A-vitaminrekommendationerna.
En RE definieras som:
● 1 mikrogram retinol
● 2 mikrogram betakaroten från kosttillskott
● 12 mikrogram betakaroten från naturliga källor
● 24 mikrogram alfakaroten eller betakryptoxantin
Ibland anges vitamin A också som IE (Internationella Enheter). Men de officiella rekommendationer som finns i Sverige är i form av retinolekvivalenter.
Rekommenderat intag av A-vitamin
Men hur mycket A-vitamin bör du få i dig varje dag? Jo, för att hålla kolla på detta har Livsmedelsverket satt upp rekommendationer i form av ett RDI (rekommenderat dagligt intag). Detta är uppdelat mellan olika grupper och ser ut så här:
● Spädbarn och barn under 2 år: 300 RE
● Barn, 2-5 år: 350 RE
● Barn, 6-9 år: 400 RE
● Barn, 10-13 år: 600 RE
● Kvinnor: 700 RE
● Män: 900 RE
● Gravida: 800 RE
● Ammande: 1 100 RE
Eftersom rekommendationerna varierar är det bra att ha koll på hur dina ser ut. Då går det att uppskatta om du tror att du får i dig tillräckliga mängder från kosten.
Vitamin A i mat - från morötter till spenat och leverpastej
Det finns ganska många livsmedel som är rika på A-vitamin. Allra högst koncentration har olika typer av inälvsmat, t ex lever. Men det finns också i grönsaker, mejeriprodukter och en hel del annat som ingår i vår vardagliga kost.
Några exempel är:
● Bredbar leverpastej, 10% fett (3 150 RE/100 g)
● Morot (861,5 RE/100 g)
● Rå äggula (702,5 RE/100 g)
● Färsk spenat (382,5 RE/100 g)
● Rå sötpotatis (372,5 RE/100 g)
● Gräslök (283,3 RE/100 g)
● Grönkål (263 RE/100 g)
Eftersom A-vitamin finns i många livsmedel får de allra flesta i sig tillräckliga mängder. Det finns i många vegetabiliska produkter, så vegetarianer och veganer brukar få i sig rejält med vitamin A. Om någon grupp skulle vara i riskzonen, så är det i så fall de med en mycket ensidig och ohälsosam kosthållning.
A-vitaminbrist
Om du har för låga nivåer av vitamin A kan du få symtom på A-vitaminbrist. Det är dock ovanligt i Sverige idag. Däremot finns problemen kvar i fattigare delar av världen. Orsaken är ofta en låg tillgång till nyttiga livsmedel.
Några symtom på A-vitaminbrist är:
● Nattblindhet
● Försämrat immunförsvar
● Fosterskador (hos gravida med brist)
A-vitaminbrist tros vara den vanligaste orsaken till blindhet i världen. I Sverige upptäcks brist främst hos de med problem att ta upp näring i tarmen, t ex vid sjukdomar som IDB, tarmsvikt och cystisk fibros.
A-vitamin och huden
A-vitamin är en del av att hålla vår hud i bra skick, och ibland rekommenderas det mot t ex akne och solskador. Men det är viktigt att veta att detta handlar om nå ett godtagbart intag, vilket de allra flesta i Sverige redan gör. Mer A-vitamin än rekommenderat har ingen ytterligare positiv effekt. Så du kan inte använda vitamin A som ett medel för att få bättre hy. Om du har besvär med akne eller andra hudproblem bör du prova receptfria läkemedel eller, vid behov, söka vård.
Ibland tas betakaroten upp som ett sätt att göra huden brunare och skydda sig mot solens strålning. Även här saknas det dessvärre vetenskapligt stöd. Visst kan betakaroten påverka ditt pigment, men det är ändå viktigt att vara försiktig när du solar och använda solkräm med tillräckligt högt skydd mot UV-strålningen du utsätter dig för.
Kosttillskott med vitamin A
Det finns många olika typer av A-vitamintillskott. Dels finns det produkter som bara innehåller A-vitamin, dels är det del av så kallade multivitamin som innehåller flera olika näringsämnen. En del av tillskotten marknadsförs också med budskapet att de specifikt innehåller t ex preformerat A-vitamin, karotenoider eller betakaroten.
Men ha i åtanke att A-vitamintillskott inte rekommenderas i Sverige, som däremot D-vitamin faktiskt görs till vissa grupper. Så det är upp till dig själv att bestämma om du må bra av det. Och tänk på att kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost, inte en ersättning. Dessutom bör du bara köpa tillskott från etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkning, så att du får en produkt som stämmer överens med innehållsförteckningen.
A-vitamin - dosering och försiktighet
A-vitamin är ett av de vitaminer du ska vara försiktig med intaget av, det är nämligen skadligt i för stora doser. De allra flesta överdoser sker när någon tar för mycket kosttillskott. Men det finns även fall när någon ätit väldigt mycket lever under lång tid och på så sätt fått i sig för stora mängder vitamin A. Överdoser från maten kan dock inte uppstå på grund av karotenoider från växtbaserade källor, eftersom som kroppens upptag automatiskt sjunker när intaget av dem ökar.
Eftersom A-vitamin kan vara skadligt i för stora mängder är det viktigt vara försiktig med kosttillskott. Följ doseringen noga, och tänk på att räkna samman det totala intaget om du tar flera olika tillskott på samma gång.
Allra störst försiktighet bör finnas hos gravida. För stora mängder A-vitamin kan nämligen leda till fosterskador. Den rekommendation som finns är att få i sig maximalt 1 milligram per dag från kosttillskott. Det enda undantaget är om din läkare sagt åt dig att göra något annat. Av denna orsak bör gravida inte heller äta lever (leverpastej i viss mängd går bra).
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-06
Källor: