För lite omega 3 kan göra dig deprimerad

Publicerad 2019-08-26

Går du omkring och känner dig lite nere, trots att livet flyter på som det ska och du egentligen inte har något direkt att klaga på? Kanske har det gått så långt att du passerat gränsen för nedstämdhet och utvecklat en regelrätt depression?

Det finns naturligtvis lika många tänkbara orsaker till att en människa blir deprimerad, som det finns människor. Tragiska händelser, kriser och ovälkomna vändningar i livet hör kanske till de vanligaste. Men förklaringen kan även komma inifrån, och svaret kan finnas i din egen kropp. Brister och obalanser i diverse näringsämnen kan leda till olika former av fysiska såväl som psykiska besvär, varav depression är ett vanligt sådant.

Det är sedan länge känt att depression är mindre vanligt bland de delar av jordens befolkning som äter mycket fet fisk, och därför har forskarna intresserat sig för den här kopplingen de senaste åren. Men botar verkligen omega 3 depression?

I ett stort antal studier visas på kopplingen mellan låga halter av omega 3 och depression, och även den positiva effekten av behandling med omega 3. Exempelvis i en studie, som genomfördes 2011 på över 430 patienter diagnostiserade med svår depression, kunde en tydlig positiv effekt av omega 3 påvisas. Ytterligare många andra forskningsrapporter visar på samma sak.

En förklaring till att omega 3 tycks ha ett finger med i spelet när det gäller att förebygga och till och med lindra eller bota depression, kan vara att det utan större svårigheter kan ta sig igenom hjärncellmembranen och interagera med molekyler i hjärnan som styr vårt psykiska välbefinnande. Vidare har omega 3 antiinflammatoriska egenskaper, vilket – även det – kan hjälpa till att minska symptomen på depression.

Med andra ord tycks det vara en väldigt god idé att se till att vi får i oss tillräckligt av denna fettsyra, som har sådana positiva effekter för vår hjärna och vårt välbefinnande, om vi vill undvika depression och andra former av psykisk ohälsa.

Liten omega 3-skola

Många av oss har hört talas om omega 3, men vet inte riktigt vad det är för något. Så innan vi går vidare, tänkte vi reda ut begreppen en smula.

Omega 3 hör, i likhet med omega 6, till vad som kallas fleromättade fetter. Kroppen själv kan inte tillverka dem, och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Vi behöver få i oss tillräckligt av både omega 3 och 6, men eftersom mycket av det vi äter innehåller mer omega 6 än omega 3, får vi lätt en obalans och då kan vi behöva se till att öka intaget omega 3.

De fleromättade fetterna behövs bland annat för att hjälpa kroppen att bygga och reparera celler, och de påverkar vårt immunförsvar, regleringen av vårt blodtryck och vår njurfunktion.

Omega 3 kan i sin tur delas upp i tre huvudtyper; ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Den förstnämnda finns främst i sojaolja och valnötter, medan EPA och DHA kallas marina fettsyror och finns i fet fisk och vissa typer av alger.

Var finns omega 3?

Oavsett om du hör till dem som är eller känner sig deprimerade, eller om du bara inte vill riskera att hamna där, är det en god idé att se till att du får i dig tillräckligt med omega 3.

I vegetabiliska livsmedel återfinns omega 3 bland annat i linfrön, rapsolja och valnötter, men den absolut största delen finns i livsmedel som vi hittar i våra hav, nämligen i fet fisk så som lax, makrill, sill och sardiner.

En vuxen person behöver få i sig ca 2,5-4 gram omega 3-fettsyror per dag. Det får vi i genomsnitt genom att äta fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka. Vet du med dig att du inte gör det, kan det vara en bra idé att komplettera din kost med någon form av tillskott innehållande den välgörande fettsyran.

Omega 3 som kosttillskott – vad ska man tänka på?

Idag finns en uppsjö av kosttillskott innehållande omega 3, och det är lätt att bli både stressad och förvirrad i jakten på det perfekta tillskottet.

Omega 3 finns både i flytande form och som kapslar. Alla är vi olika, och här får du helt enkelt fundera på vad du själv föredrar. Många tycker att kapslar är behändigt, då de är utan smak.

Vad gäller innehållet i tillskottet, bör du ha ett öga på EPA- respektive DHA-halten, eftersom det är dessa fettsyror som ger de största hälsofördelarna.

För dig som värnar inte enbart om din egen hälsa, utan även om vår planet, vill vi slå ett slag för kosttillskott som har någon form av miljömärkning. Våra omega 3-kapslar är MSC-märkta. Det innebär att fisken som används för att utvinna fettsyran är vildfångad i vatten med ett livskraftigt bestånd, och med metoder som värnar om miljön. Vidare tillverkas kapslarna under samma förhållanden, och med samma stränga krav, som läkemedel. Varje produktion analyseras, för att garantera bästa möjliga kvalitet, och säkerställa att produkten uppfyller myndigheternas krav.

Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2022-10-16