Omega-6 – livsnödvändiga fettsyror
Publicerad 2020-05-13
Omega-6 är en typ av fettsyror som räknas som essentiella (livsnödvändiga). Eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand behöver vi få i oss dem från det vi äter. Det finns dock mycket att tänka på kring omega-6 och andra fettsyror. Här kan du lära dig det du behöver veta.
En annan viktig fettsyra är omega-3, som samspelar och behöver vara i balans med omega-6 för att kroppen ska må bra. Både omega-6 och omega-3 räknas som fleromättade fetter. Om man vill lägga upp en hälsosam kost är det bra för att förstå skillnaden mellan fleromättade och mättade fetter.
Fleromättade fetter
Rent biologiskt är fleromättade fetter de där det finns åtminstone två dubbla bindningar i fettsyrornas kolkedjor. På engelska kallas de för ”polyunsaturated”, ”poly” för många och ”unsaturated” för att de har flera bindningar. Motparten är mättade fetter, som kommer från helt andra livsmedel.
Debatten om olika fetter är pågående, och åsikterna skiljer sig åt. Men rent generellt kan man säga att fleromättade fetter anses vara hälsosamma, medan mättade fetter anses vara dåliga för kroppen i för stora mängder. Mättat fett hittar du bl a i grädde, glass, choklad, smör och ost. Fleromättade fetter finns i fet fisk, nötter, vissa oljor och vissa alger.
Men som sagt så är omega-6 en fleromättad fettsyra som är viktig för att vi ska må bra. Några saker som fleromättade fetter gör i kroppen är:
• Reglerar blodtrycket
• Bygger och reparerar celler
• Hjälper immunförsvaret att fungera
• Hjälper barns tillväxt
Omega-6 finns i oljor, men även en typ av alger
Essentiella fettsyror förknippas ofta med att äta fet fisk. Dock är det snarare omega-3 du hittar i de livsmedlen. Istället återfinns omega-6 i olika typer av oljor. Några exempel är:
• Rapsolja
• Majsolja
• Solrosolja
• Sesamfröolja
• Sojaolja
Även vissa nötter och frön samt algen spirulina är en källa till fettsyran.
Eftersom den finns i vegetabiliska oljor de allra flesta vanligtvis äter är det inte så svårt att få i sig tillräckliga mängder. Däremot kan balansen med andra näringsämnen bli svårare. En varierad kost är ett steg, men vår västerländska diet kan ändå ställa till problem. Forskning har visat att vi över tid äter alltmer omega-6, medan omega-3-intaget inte alls haft samma utveckling.
Balans mellan omega-6 och omega-3
Omega-3 är ett annan fettsyra med viktiga uppgifter i människokroppen. På vissa sätt motverkar den effekten av omega-6. Och inte på ett dåligt sätt. Istället handlar det om att ha en bra balans mellan de två fettsyrorna. Därför bör man få i sig tillräckligt mycket av båda genom sin kost.
Detta är inte så enkelt som det låter. Förvisso innehåller vissa livsmedel innehåller omega-3 och och omega-6 på samma gång, matfetter och rapsolja är två exempel. Dock är det svårare att få i sig omega-3, eftersom den inte finns i lika många livsmedel. Resultatet av vår västerländska diet är många gånger att balansen mellan fetterna inte blir optimal för våra kroppar.
Forskarna är oense om exakt hur denna kvot mellan de två fettsyrorna ska se ut. Men det lutar åt att omega-6 är den som vi får i oss mer av, sett till balansgången. Alltså kanske det är intaget av omega-3 som vi behöver höja för att må bra, antingen genom att äta mer fet fisk eller genom att ta ett kosttillskott.
Hoppet är att forskningen i framtiden reder ut denna balansgång, så att vi verkligen får reda på hur vi kan optimera vår hälsa genom att äta rätt mängd fetter.
GLA (gammalinolensyra, nattljusolja)
När man pratar om omega-6 handlar mycket om GLA (gammalinolensyra), eller nattljusolja, som det ofta kallas. GLA är en av de fettsyror som kan bildas från omega-6 i kroppen. Den kopplas bl a till reglering av blodtrycket och uppkomst av inflammation.
Gammalinolensyra finns i en rad kosttillskott på nätet. Tillskotten marknadsförs t ex mot hudproblem, PMS och klimakteriebesvär. Och visst kan det ha positiva hälsoeffekter. Men om du funderar på ett tillskott med nattljusolja bör du också ha balansen mellan fettsyrorna i åtanke.
Hur mycket omega-6 behöver vi få i oss?
I skrivande stund finns inget RDI (rekommenderat dagligt intag) från Livsmedelsverket gällande intag av fettsyror. Däremot anses det att ungefär fem till tio procent av energin från maten bör komma från fleromättade fetter. Detta innebär ungefär 10 gram. Dock bör detta intag ha rätt balans mellan omega-6 och omega-3.
För mycket omega-6
Du bör inte få i dig för stora mängder omega-6. Den främsta orsaken till detta är som sagt att du riskerar att rubba balansen mellan omega-6 och omega-3. Intaget av de två fettsyrorna behöver vara i jämvikt för att kroppen ska må bra. Det finns många olika åsikter om exakt hur denna balans ska se ut. Dock är det troligt att vi får i oss mer omega-6 i förhållande till omega-3.
Vad är det bästa omega-6-tillskottet?
Marknaden är fylld med olika kosttillskott. Innebär det att alla är lika bra? Nej, faktiskt är det närmast motsatsen som gäller. Inte alla tillskott håller vad de lovar, och det finns flera saker du bör titta på när du jämför produkter.
Exempelvis bör du titta på mängden och källan till de näringsämnen som finns i kosttillskottet. Dessutom ska du alltid köpa dina tillskott från en etablerad aktör med en kvalitetssäkrad produktionsstandard. Även miljövänligheten kan skilja sig åt.
Köpa kosttillskott med omega-6
Kosttillskott med omega-6 kan t ex innehålla CLA (konjugerad linolsyra) och GLA, den olja som vi pratade om tidigare i artikeln. Men behöver du egentligen ett omega-6-tillskott? Sett till det höga omega-6-intaget i den västerländska dieten kan det ofta vara så att det är tvärtom, i förhållande till andra näringsämnen kan vi behöva minska på det.
Eftersom det viktigaste är att reglera balansen mellan de två fettsyrorna, kan faktiskt ett omega-3-tillskott vara det som istället behövs. Ett tillräckligt högt omega-3-intag är som sagt beroende av att du äter fet fisk flera gånger i veckan.
Vitalplus – ett kosttillskott med omega-3
Vitalplus kosttillskott med omega-3 är en storsäljare som funnits på marknaden sedan 2009. Tillskottet tillverkas av certifierade läkemedelsföretag i Sverige. Detta innebär att de krav som ställs är lika höga som vid läkemedelsproduktion. Dessutom är kosttillskottet miljöcertifierat för hållbart fiske från MSC.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: