Vad är vitamin B12 bra för? Behövs B12-tillskott & tabletter?
Publicerad 2020-06-23
Vitamin B12 är en av de allra viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska må bra och fungera optimalt. Men vad är den bra för egentligen? Och behöver vi vitamin B12-tillskott i form av tabletter och annat för att vi ska må bra?
Här reder vi ut allt om vitamin B12, inklusive B12-brist, kosttillskott och hur du ska tänka kring det viktiga vitaminet. Det finns mycket att titta på, men när du har kunskapen kommer du att kunna göra det som krävs för att få i dig tillräckligt mycket B12.
Vad är vitamin B12 bra för?
Många vet att B12 och andra B-vitaminer gör viktiga saker i kroppen, men vad är de egentligen? Jo, vitamin B12 har flera olika uppgifter. Här är tre av de viktigaste:
• Ämnesomsätta celler
• Bilda blodkroppar
• Få nervsystemet att fungera optimalt
Ämnesomsätta celler
B12 är en del i cellers ämnesomsättningsprocess. Man kan säga att den är del i att omvandla näringen från kosten till bränsle som kroppen kan använda. Precis som det låter är det en mycket viktig uppgift för att vi ska må bra. Vid ett underskott rubbas kroppens balans, och en bristfällig ämnesomsättning riskerar att göra oss både trötta och överviktiga.
Bilda blodkroppar
Kroppen är beroende av vitamin B12 och flera andra näringsämnen för att kunna skapa tillräckligt många röda blodkroppar. Röda blodkroppar innehåller hemoglobin, ett protein som binder och transporterar syre i kroppen. När produktionen inte fungerar som den ska kan vi få blodbrist, med flera besvär (mer om dessa senare i artikeln) som följd.
Optimalt fungerande nervsystem
Vitamin B12 gör också att värt nervsystem fungerar som det ska. Framför allt är det viktigt för att skapa det hölje som skyddar nerverna i våra centrala och periferala nervsystem, vilket i sin tur leder till att nerverna reagerar snabbt och kan skicka impulser på ett bra sätt. Vid låga nivåer kan denna respons istället gå långsamt eller bli felaktig.
Om B-vitaminer
Alla B-vitaminer, däribland vitamin B12, räknas som essentiella (livsviktiga) näringsämnen. De behöver tillföras från kosten i rätt mängd för att vi ska må bra, eftersom kroppen inte kan tillverka dem på egen hand.
Det finns åtta B-vitaminer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyrodoxin), B7 (biotin), B9 (folat, folsyra) och B12 (kobalamin). Alla har olika egenskaper som är viktiga för att vi ska må bra. De flesta är ganska lätta att få i sig med en normalkost, men B12 och folat kan ibland vara lite knepigare.
Också värt att veta är att alla B-vitaminer är vattenlösliga. Detta innebär att de försvinner ut i kroppen med urinen. Vattenlösliga vitaminer lagras inte lika bra i kroppen som fettlösliga, den andra kategorin, förutom just B12 som faktiskt kan stanna i levern under längre perioder.
De olika B-vitaminerna samspelar också med varandra. Brist på en av dem kan leda till att absorptionen påverkas, och vice versa. B12 jobbar t ex tätt tillsammans med folat för att bilda de blodkroppar som kontinuerligt behövs för att vi ska må bra. Även mineralämnet järn är en del i denna process. Ibland sammanfaller brist av samtliga tre när produktionen en gång rubbats.
Kobalamin = B12
Vitamin B12 kallas också för kobalamin. Uttrycket kobalamin kommer från att vitaminet innehåller ämnet kobolt. Och det kan vara bra att veta för, när du läser om olika B-vitaminer kan de både kallas för sitt nummer (t ex B12) eller sitt andra namn.
Men ämnet det syftar till är alltid detsamma, trots att uttrycken skiljer sig åt. Lite kuriosa är att kobolten är det som ger vitaminet sin röda färg, vilken du kan se om du löser upp den i vatten.
Livsmedel med vitamin B12
Vitamin B12 finns i ganska många olika livsmedel, framför allt med animaliskt ursprung. Du hittar den bland annat i:
• Fisk
• Kött
• Ägg
• Skaldjur
• Lever
• Mjölk
• Ost
Livsmedel med inälvor, som t ex lever, är allra rikast på B12. Men som du kan se innehåller nästan all mat med djurursprung vitaminet.
Hur mycket B12 behöver vi?
Olika grupper behöver olika mängder vitamin B12 – men det man generellt kan säga är att behovet av vitamin B12 ökar i takt med att vi blir äldre. Gravida och ammande har höga behov: 2,0 mikrogram respektive 2,6 mikrogram per dag. Men ett lägre behov betyder inte att B12 är mindre viktigt. Tvärtom är den, som många andra vitaminer och mineraler, en del av kroppen och hjärnans tillväxt.
Absorption av B12
Vitamin B12 tas upp i tarmen, närmare bestämt av ett protein som kallas för IF (intrinsic factor). IF binder vitaminets molekyler och utför dess absorption in i dina celler och ditt blod. Normalt sett räknar man med att ungefär hälften av det B12 vi äter tas upp i tarmen av IF-proteinet. Kroppen kan lagra vitaminet i levern för framtida användning.
Vid ett väldigt stort intag når det sin maximala kapacitet och tar upp mindre av näringsämnet. Detta påverkar även möjligheterna att ta upp B12 från kosttillskott. Eftersom intaget är kopplat till mag- och tarmkanalen kan de med mag- och tarmsjukdomar som gör det svårt att ta upp näring i tarmen ha högre risk för att drabbas av B12-brist.
B12-brist
När du har för låga nivåer av vitaminet kan vitamin B12-brist uppstå. Trots att det finns en del olika symtom kan det vara svårt att veta att det beror på bristen. Orsaken är att många av dem påminner om tecken på andra vanliga sjukdomar. Därför kan B12-brist ibland förbli oupptäckt.
Några symtom på vitamin B12-brist är:
• Blodbrist (anemi)
• Svaghet och trötthet
• Sprickor i mungiporna
• Svidande tunga
• Psykiska problem som t ex depression och beteendeförändringar
Men vilka är i riskzonen för att få brist? Jo, framför allt veganer som inte äter några livsmedel från djurriket överhuvudtaget.
Konstaterad vitamin B12-brist behandlas med tabletter eller injektioner för att öka nivåerna av B12 i blodet. Då brukar värdena oftast förbättras ganska snabbt. I takt med denna utveckling brukar även bristsymtomen försvinna.
Vitamin B12 och vegan
Veganer är en av de största riskgrupperna när det gäller B12-brist. Orsaken är att du som vegan exkluderar nästan alla livsmedel som innehåller stora mängder B12. Men är det omöjligt att få i sig tillräckliga mängder? Måste du ta ett kosttillskott? Nej, det är inget måste. Däremot kräver en vegankost bra planering, så att du får i dig tillräckligt mycket B12.
Även andra vitaminer och mineraler kan vara svårare att få i sig som vegan, t ex järn, zink och och kalcium. Dessa brukar, vid sidan av olika B-vitaminer, ingå i kosttillskott som riktar sig till just veganer och vegetarianer.
Berikade drycker är ett sätt för veganer att få i sig mer vitamin B12. Några exempel är havredrycker, sojadrycker och risdrycker. Tänk på att alla drycker i denna kategori inte är berikade, det är bäst att titta på innehållsförteckningen om du vill försäkra dig om att en produkt är B12-berikad.
Vitamin B12 och vegetarian
När du är vegetarian äter du en del animaliska livsmedel, t ex mjölk och ägg. Dessa gör att du har bättre möjlighet att uppnå ett tillräckligt intag av vitamin B12. Men eftersom vegetarianer inte äter kött finns ändå en ökad risk för B12-brist.
Likt hos veganer är det bästa vapnet mot detta att planera sin kost på ett bra sätt. Se helt enkelt till att din vegetariska kost är varierad och på den vägen innehåller tillräckligt mycket vitamin B12.
Vitamin B12 och alkohol
Ett högt alkoholintag gör att kroppen får lägre nivåer av vitamin B12 och andra B-vitaminer. Kroppens upptag försvåras, dessutom kan många som dricker mycket alkohol i övrigt ha en sämre kosthållning med mindre vitaminer. Av denna orsak behandlas många alkoholmissbrukare med extra vitaminer.
Hur mäter man sina B12-nivåer?
Men hur man egentligen sina nivåer av B12 i kroppen? Jo, likt många vitaminer och mineraler kan du se koncentrationen av näringsämnet i ett blodprov. Detta kan jämföras med referensvärlden för att se om du har låga nivåer eller rent av lider av B12-brist.
Mätmetoden är dock omdiskuterad inom vården och forskningen, eftersom vissa anser att vitamin B12-nivåerna i blodserum (en viss del av blodet) inte är ett rättvisande sätt att hitta eventuell brist som finns i kroppens vävnad. Andra metoder som t ex mätning av andra specifika ämnen i blodet har föreslagits, men det finns ännu inget vedertaget sätt som anses vara det bästa. Diskussionen fortgår, och under tiden är troligen det bästa att mäta som vanligt.
Kosttillskott
Ett sätt att öka sitt intag av vitamin B12 är att ta ett kosttillskott. Här tittar vi på några av de vanligaste B12-tillskotten, som t ex tabletter, drycker, sprayer och multivitamintillskott. Och hur hittar man det allra bästa kosttillskottet med B12?
Tänk på att vissa inte rekommenderar att ta B12 på egen hand, utan istället ett tillskott som innehåller alla B-vitaminer. Motiveringen bakom detta är att ett tillskott av enbart en B-vitamin kan skapa obalans i kroppen.
B12-tabletter
Det vanligaste sättet att ta B12 och andra kosttillskott är att ta tabletter. Varför just tabletter? Egentligen handlar det nog mycket om vana och att det är lätt att förvara. Gällande upptag har studier inte visat att tabletter eller någon annan form skulle vara lättare för kroppen att absorbera.
Andra B12-tillskott
Om du inte vill ta vitamin B12 i form av tabletter finns det även andra typer av kosttillskott, exempelvis drycker och spray. Dessa kan vara ett alternativ för de som inte tycker om att svälja tabletter, eller helt enkelt föredrar andra former av någon annan orsak.
Multivitamintillskott
Ett multivitamintillskott (multivitamin) innehåller flera olika vitaminer och mineraler. Tanken är att de ska garantera ett fullgott intag av många olika näringsämnen på en gång. Och de allra flesta multivitaminer innehåller vitamin B12, eftersom det är ett så pass viktigt vitamin.
Nackdelen med multivitaminer är att du inte alltid behöver ett extra tillskott av alla vitaminer i produkten. Dessutom är många av dem inte anpassade efter specifika grupper eller individers behov.
Bästa kosttillskottet med vitamin B12
Men vad är egentligen det bästa kosttillskottet med vitamin B12? Det finns inga tydliga bevis för att ett specifikt sätt att ta B12-tillskott skulle vara bättre än ett annat. Snarare blir valet mellan tabletter och t ex flytande form och sprayer en smaksak.
När man tittar på olika produkter och företag på nätet kan det kännas som att många B12-tillskott liknar varandra. Tvärtom kan det faktiskt vara stor skillnad på många av dem. Dels kan mängden vitamin skilja sig åt, dels kan dess källa (och därmed kvaliteten) variera. Av denna orsak bör du jämföra noggrant innan du väljer B12-tillskott.
Ett bra förhållningssätt i grunden är att bara köpa kosttillskott från etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkning.
Kan man få i sig för mycket B12?
Men ibland är det inte bara brist som är ett problem - många vitaminer och mineraler är skadliga i för stora doser. Även om det bäst att hålla sig inom den mängd Livsmedelsverket och andra myndigheter rekommenderar har det inte visat sig vara skadligt att få i sig för mycket vitamin B12.
Dock finns det inga fördelar med ett överdrivet intag. Som med många näringsämnen är det istället en bra balans i form av en varierad och hälsosam kost som är det allra bästa för hälsan. Tänk på att överdos av andra B-vitaminer kan vara desto farligare, t ex B6 som kan orsaka skador på nerverna.
Vitamin B12 och läkemedel
Vitamin B12-nivåerna kan påverkas av de läkemedel du tar. Vissa gör att behöver få i dig större mängder för att kompensera. Andra kan ha motsatt effekt. Därför kan det vara bra att först prata med din läkare innan du börjar ta ett B12-tillskott.
Slutord
Om man ska sammanfatta vitamin B12 är det egentligen lämpligt att sluta som vi började – genom att konstatera att det är en av de allra viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska må bra och fungera optimalt. Lyckligtvis får de flesta i sig ett tillräckligt B12-intag från sin kost.
Men eftersom det är ett så viktigt näringsämne kan det vara bra att tänka ett varv till och försäkra dig om att du får i dig ditt rekommenderade intag. Och om du känner igen symtombilden vid B12-brist kan det vara bra att försöka göra något åt det.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-22
Källor: