Serotonin – vad är det och hur påverkar det kroppen?

Publicerad 2020-05-13

Serotonin är en så kallad signalsubstans (neurotransmittor) som t ex påverkar vårt humör och välbefinnande. Många kopplar samman depression med låga nivåer av serotonin, och det är helt rätt. Dock har det även andra viktiga funktioner i kroppen.

Men vad kan man egentligen göra för att höja sina serotoninnivåer? Och vilka näringsämnen är viktiga för att må bättre psykiskt? Följ med så tittar vi på allt detta och mer kring serotonin på djupet.

Vad är serotonin och hur påverkar det kroppen?

Serotonin är som sagt en signalsubstans, eller neurotransmitter. Signalsubstanser är molekyler som kemiskt förmedlar meddelanden mellan olika celler i nervsystemet. När du har serotoninbrist försämras denna kommunikation.

Bristen är kopplad till en rad psykiatriska besvär, t ex depression, OCD och olika typer av ångest. Men serotonin är inte bara kopplat till hur vi mår psykiskt. Även vår sårläkning och benhälsa påverkas av nivåerna i kroppen.

Merparten av serotoninet i våra kroppar hittas i mag- och tarmsystemet, men det finns även i blodplättar (trombocyter) och på olika platser i vårt centrala nervsystem.

Serotonin och tryptofan

Från början kommer serotonin från aminosyran tryptofan. Tryptofan är en essentiell aminosyra som behöver tillföras till kroppen genom kosten. När aminosyran tillförs börjar en avancerad biokemisk process för att omvandla den till serotonin.

Tryptofan är omdiskuterat, eftersom det faktiskt finns i hög utsträckning i vissa livsmedel. Några exempel är rött kött, ost, fisk och sojabönor. Men frågan är hur mycket ett ökat tryptofanintag egentligen hjälper serotoninnivåerna i kroppen. Troligen är det inte alls så enkelt som att mer tryptofan innebär högre serotonin.

Eftersom processerna i kroppen är mycket komplicerade kan det dröja länge innan vi har ett bra svar på detta.

Serotonin och dopamin

Det kan också vara bra att reda ut skillnaderna mellan serotonin och dopamin, eftersom det är två ämnen som det ofta pratas om gällande psykiskt välmående. Båda ämnena är signalsubstanser som påverkar vårt humör, men ungefär där slutar likheterna.

Medan serotonin bildas av det tryptofan som kommer från det vi äter bildas dopamin i vår hjärna. Det uppstår i vår hjärnstam och släpps sedan ut genom de basala ganglierna, en del av hjärnan som bl a är inblandad i våra rörelser.

Dopamin är kopplat till vårt belöningssystem. Man kan se det som en evolutionär belöning, där kroppen utsöndrar ämnet för att förstärka något som känns bra. Men dopamin har även negativ sida. Många som lider av missbruksproblematik har t ex dopaminreceptorer som istället för att belöna hälsosamt beteende aktiveras av skadligt och riskfyllt beteende.

Läkemedel med serotonin

Depression behandlas ofta med receptbelagda SSRI-läkemedel. SSRI står för Selective serotonin reuptake inhibitors. Syftet med dessa är att göra det lättare för kroppen att ta upp serotonin. Effekten är ibland omdebatterad, men sjukvården ser dem som förstahandsalternativet för att behandla olika typer av depression och ångest, ibland med t ex samtalsterapi eller kognitiv beteendeterapi som komplement.

Hur kan man höja sitt serotonin naturligt?

Det finns flera olika sätt att höja serotoninnivåerna i kroppen. Några av dem är:

• Träning

• Att vistas i solen

• En god och varierad kosthållning

• Bättre sömn

• Mindre stress

Alkohol är ett ämne som tillfälligt ökar mängden serotonin. Men effekten är just tillfällig. I längden bidrar ett högt intag av alkohol till utveckling av depression och lägre serotonin. Dessutom kan alkoholmissbruk rubba kroppens belöningssystem och bli en av del av de negativa dopamineffekterna vi tidigare pratade om.

Träning

Fysisk aktivitet är ett naturligt sätt att höja serotoninnivåerna i kroppen. På kort sikt frisätter träning serotonin. Dessutom ökar frisättningen av dopamin, noradrenalin och endorfin. Resultatet blir det välmående och den känsla av belöning man många gånger känner efter ett träningspass.

På längre sikt har träning positiva effekter på både hjärnan och kroppen i stort. Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att balansera det kortisol som utsöndras vid stress, och därför vara ett skydd mot att drabbas av t ex utmattningssyndrom och andra stressrelaterade besvär.

Tänk på att du inte behöver träna hårt för att få dessa fördelar. Även aktiviteter med lite lägre intensitet kan ha positiv effekt. Några exempel är promenader, yoga och meditation.

Solen

Vinterresor till varmare breddgrader är inte bara ett sätt att få i sig mer D-vitamin, och på den vägen må bättre. Sol kan bidra till att bilda dopamin och serotonin. Både D-vitaminet och signalsubstanserna kan troligen kopplas till den nedstämdhet många på nordliga breddgrader känner under vintern.

Det finns forskning som har visat att människors serotoninnivåer är högre under soliga dagar. Så det kan absolut finnas en poäng i att gå utomhus för att förbättra humöret. Om det är soligt kan en promenad dessutom bli en kombination av fysisk aktivitet och solstrålning.

Kosten

Även om forskarna inte är helt överens om kopplingen mellan att få i sig tryptofan (aminosyran som blir till serotonin) och att minska depression är en hälsosam och varierad kost ett sätt att balansera sin tillvaro, och på så sätt må bättre.

En varierad kost med ett fullgott intag av olika näringsämnen hjälper både kroppen och hjärnan att fungera på bästa sätt. Men det är inte helt lätt att uppnå detta. Kosttillskott kan utgöra ett sätt att få i sig vissa näringsämnen som man annars riskerar brist på, som t ex omega-3 och D-vitamin i Sverige. Dessa ska inte ersätta en hälsosam kosthållning, men de kan vara ett komplement som försäkrar dig om ett fullgott intag.

Sömn

Ett underskott av serotonin kan leda till sömnbrist. Det kan också leda till att man sover väldigt länge utan satt känna sig utvilad. Forskning visar i allt större utsträckning hur viktig sömnen är för vårt välmående.

Men här är det lätt att landa i den klassiska frågan om vad som kom först av hönan och ägget. Är det låga serotoninnivåer som leder till sömnbrist, eller är det den bristfälliga sömnen som faktiskt lett till att nivåerna sjunkit? Oavsett hur det började är för få timmar sömn eller sömn av låg kvalitet en källa till både psykiska och fysiska besvär.

Stress

Ett stressigt liv rubbar kroppens frisättning av stresshormonet kortisol. Långa perioder med hög stress kan leda till att det blir svårt för binjurarna att producera tillräckliga mängder för att hänga med i tempot. Då kan det bli svårt för kroppen att reglera när den är i viloläge eller stressläge.

När den naturliga kortisolbalansen rubbas kan saker som morgontrötthet och kvällspigghet börja uppstå i allt större utsträckning. Om detta pågår under en längre tid kan resultatet t ex bli utmattningssyndrom. Dessa typer av psykiska besvär påverkar i sin tur även regleringen av serotonin och dopamin.

Minskad stress, t ex genom bättre stresshantering, kan lära vår kropp att vila och återhämta sig på rätt sätt. När det inte fungerar är det lätt att kroppen glömmer hur den återhämtar sig och blir pigg igen under viloperioder.

Serotonin och depression

Låga nivåer av serotonin kopplas samman med depression och andra psykiska problem som tvångssyndrom (OCD) och ångest. Teorierna går isär exakt om varför de med lågt serotonin blir deprimerade. Några av dem är:

• Låg serotoninproduktion i hjärnan

• Brist på serotoninreceptorer

• Svårigheter för serotoninet att nå receptorerna

• Brist på tryptofan i kosten

Oavsett vilken eller vilka teorier man förespråkar är de flesta överens om att serotonin är ett av de allra viktigaste ämnena att optimera för att må bra. Lägre serotonin innebär helt enkelt mindre välbefinnande, vilket logiskt för tanken vidare till att drabbas av depression vid ett bristtillstånd.

För mycket serotonin

Men det är inte bara lågt serotonin som kan orsaka problem i kroppen. Nyckeln är att ha rätt balans. Alldeles för mycket serotonin kan leda till serotoninsyndrom (Serotonergt syndrom, SS). Detta är ovanligt och uppstår framför allt när någon tar flera olika läkemedel som påverkar halterna i hjärnan.

Serotonin och kosttillskott

Kan man öka sitt serotonin genom att ta kosttillskott? Svaret är troligen ”ja”, trots att det inte finns kosttillskott med serotonin (även om det finns kosttillskott med tryptofan). Riktigt så enkelt är det dock inte, för då skulle väl alla med depression bota den med kosttillskott? Bristen på definitiva svar till trots kan det vara intressant att titta på vad studier säger om två av våra mest omtalade näringsämnen.

Serotonin kan vara kopplat till omega-3 och D-vitamin

Det finns studier som tyder på att omega-3 och D-vitamin hjälper kroppen att ta upp och använda serotonin. Fynden från dessa pekar mot att man bör optimera sitt intag av de två näringsämnena för att få rätt nivå av serotonin i kroppen.

Men varför just omega-3 och D-vitamin? Och varför är det så intressant? Jo, det som är spännande med detta är att både omega-3 och D-vitamin är två av de vanligaste näringsämnena att ha brist på i Sverige. Våra serotoninnivåer, och i förlängningen vinterdepressioner, kan alltså ha samband med dessa bristtillstånd.

Omega-3 är en essentiell (livsnödvändig) fettsyra som främst finns i fet fisk. Långt från alla följer Livsmedelsverkets rekommendation att äta fet fisk minst en gång i veckan. Dessutom bör intaget av omega-3 balanseras med intaget av omega-6, en annan fettsyra som är långt lättare att få i sig från kosten.

D-vitamin är ett av de vitamin många i Sverige riskerar att få brist på, eftersom det främst kommer från solens strålning. Vitaminet kan lagras i kroppen, men många gånger räcker det inte till under Sveriges långa, mörka vintrar.

Vitalplus – svensktillverkade kosttillskott

Ett sätt att försäkra sig om ett gott intag av omega-3 och D-vitamin är att ta ett kosttillskott. Vitalplus tillhandahåller kosttillskott med omega-3 såväl som kosttillskott med D-vitamin.

Vitalplus kosttillskott är tillverkade i Sverige av certifierad läkemedelsföretag. Det innebär att kraven som ställs är lika höga som vid produktion av läkemedel. Dessutom är vårt omega-3-tillskott certifierat av MSC, vilket innebär att fisket gått till på ett miljövänligt och hållbart sätt.

Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2022-10-17
Källor:

axelsons.se

1177.se

netdoktor.se

healthline.com

ncbi.nlm.nih.gov

webmd.com