Din varukorg
Järnrik mat – livsmedel med järn
Publicerad 2020-06-11
Järnrik mat är olika typer av livsmedel som är rika på den essentiella (livsviktiga) mineralen järn. Fördelarna med att äta en kost som är rik på järn är många, men framför allt att du kan undvika järnbrist och dess negativa hälsoeffekter. Rätt järnintag är helt enkelt en del av den varierade och balanserade diet som gör att kroppen fungerar så bra som möjligt.
I denna artikel kan du lära dig allt om järnrik mat och hur du utformar en diet som täcker ditt behov - och dessutom tar vi en titt på järntillskott.
Att undvika järnbrist
Som sagt så är en av de viktigaste sakerna med att äta järnrik mat det faktum att du kan undvika att få järnbrist. Järnbrist är världens vanligaste bristtillstånd, även om det inte är fullt så vanligt i Sverige.
Trots att det är lite mer ovanligt i Sverige finns det ganska många grupper som riskerar att hamna på en för låg nivå. Några exempel är menstruerande kvinnor, gravida, ammande, vegetarianer, veganer och äldre.
Järnbrist leder till blodbrist (anemi), eftersom en kropp med för lite järn inte klarar av att skapa tillräckligt många röda blodkroppar. Trötthet, orkeslöshet, koncentrationssvårigheter och yrsel är bara några av de symtom som kan dyka upp när du har brist på järn.
Symtomens omfattning varierar mellan olika personer, vilket gör att en kraftig järnbrist ibland bara leder till lindriga besvär. Men trots de lindriga besvären kan en järnbrist leda till problem med hälsan.
Livsmedel med järn
Många associerar järnrik mat med rött kött och inälvsmat – och det är helt rätt. Järn finns främst i köttprodukter, speciellt inälvs- och blodmat, som t ex lever och blodpudding. Och många av de livsmedel med riktigt mycket järn finns i dessa kategorier.
Men långt ifrån alla tycker om denna typ av mat. Dessutom är allt fler i Sverige veganer eller vegetarianer, vilket gör att de behöver hitta andra typer av järnrik mat för att kompensera med. Den finns (mer om det längre ned i denna artikel), men du behöver tänka till och lära dig mer om näring och livsmedel på djupet.
Förutom denna positiva hälsosträvan finns det också en negativ trend att ta hänsyn till: mer fett och socker i vår kost. Detta tas ofta fram som en underliggande orsak till järnbrist, och det är troligt att det påverkar. För visst kan det vara vitaminer och mineraler som byts ut när mängden socker och fett ökar i kosten.
Järnrik mat – lista
Som sagt så är den allra mest järnrika maten köttprodukter, specifikt blod- och leverprodukter. Några exempel på livsmedel som innehåller riktigt mycket järn är:
• Grislever, tillagad (23 milligram järn per 100 g)
• Blodpudding (17-19.5 mg/100 g)
• Blodpalt (13.3 mg/100 g)
• Nötlever, stekt (12 mg/100 g)
• Leverpastej (6.6-8 mg/100 g)
Men det är inte bara denna typ av kött som är rikt på järn. Mer vardagliga köttprodukter som t ex köttfärs, kycklingfilé och lax innehåller också järn, dock i en lägre koncentration.
Ett knep för att öka järnnivåerna i maträtterna kan vara att byta ut kolhydraterna, t ex pasta eller ris, mot järnrikare alternativ som kikärter eller röda bönor. Om inte annat kan du få i dig mer av andra vitaminer och mineraler, samtidigt som du ofta får ned antalet kalorier.
Järnrik mat för vegetarianer och veganer
Som du kan se ovan så är många av de allra mest järnrika livsmedlen från animaliska källor. Följaktligen så tas järn ofta upp som en av de näringsämnen som är svårast för vegetarianer och veganer att få i sig. Och även om det finns viss sanning i påståendet så finns det en hel del järnrik mat från växtriket. Här följer några exempel:
• Pumpafrön (10.3 mg/100 g)
• Chiafrön (9.6 mg/100 g)
• Sojabönor, torkade (8.4 mg/100 g)
• Linfrö, hela (8.2 mg/100 g)
• Vetegroddar (8 mg/100 g)
Problemet med många av dessa livsmedel är att de ofta äts i små mängder, vilket kan minska effekten av den höga koncentrationen. En lösning kan vara de livsmedel som är berikade med järn, exempelvis:
• Müslibars (12.8-12.9 mg/100 g)
• Frukostflingor vetekli, fullkorn (11.6 mg/100 g)
Tänk på att de icke berikade varianterna av dessa livsmedel inte alls har samma koncentration av järn. Läs innehållsförteckningen om du är osäker.
Järnrik mat för gravida
När du är gravid har du ett stort behov av järn, eftersom ditt intag behöver räcka till att bilda blod till både dig och fostret. Men en hel del järnrik mat kommer med negativa effekter för gravida - ett exempel är lever som innehåller för mycket A-vitamin. Balansgången kan vara knepig, och ibland behöver gravida ta ett järntillskott för att kompensera för ett lågt blodvärde.
Järnrik mat för barn
Även för barn är det viktigt med en järnrik kost, då det medfödda järnförrådet brukar ta slut efter några månader. Mineralämnet ingår förvisso i bröstmjölken, men inte i några större mängder. Järn är viktigt för barn, både för att undvika blodbrist och för att hjärnan ska kunna utvecklas. Många föräldrar löser det genom att ge barn järnberikad pulvergröt eller välling. Om dessa inte ingår i kosten är det extra viktigt att annan järnrik mat ingår i kosten.
Absorption av järnrik mat
För att förstå processen bakom järn kan det vara bra att veta hur kroppen tar upp och transporterar den viktiga mineralen. Upptaget sker framför allt i den övre delen av tunntarmen. Tunntarmens celler reglerar sedan hur mycket som tas upp av kroppen.
Det järn som tas upp i tarmen hamnar sedan direkt i blodet och transporteras till benmärgen. I benmärgen omvandlas järnet till röda blodkroppar som transporterar syre till vävnad på olika platser i kroppen.
Järnrik mat – inte bara en fråga om mängd och intag
Tyvärr är järn inte så enkelt som att en stor mängd in i kroppen bara löser allt. För det första delas järn upp i hemjärn och icke-hemjärn, två typer som tas upp olika bra i kroppen. Animaliskt järn har mycket större andel hemjärn, medan det vegetabiliska järnet ofta har motsatsen. Alltså får t ex vegetarianer och veganer det svårare att ta upp det järn som kommer in i kroppen från kosten.
Och formen av järn är inte det enda som påverkar upptaget. Det kan också bli lägre som en effekt av underliggande hälsoproblem eller livsstilsfaktorer. Fertila kvinnor förlorar t ex mer blod till följd av sina menstruationer, medan de som tränar hårt förbrukar fler röda blodkroppar.
Mat med järn kan få hjälp av C-vitamin
Och det blir ännu mer invecklat. Det är nämligen inte bara mängden och typen av järn samt bakomliggande faktorer som gör att din kropp kan tillgodogöra sig större mängder. Mineralen är nämligen beroende av C-vitamin för att kroppen ska kunna ta upp den.
Eftersom det enbart är några procent av det järn vi äter som faktiskt till slut hamnar i blodet kan det finnas god orsak att optimera upptaget genom att få i sig mer C-vitamin.
Ett exempel är att komplettera sin järnrika mat med C-vitamin, exempelvis ett glas apelsinjuice till maten. Detta beroendeförhållande mellan ämnena är också orsaken till att många kosttillskott med järn också innehåller vitamin C.
Vad kan hämma upptaget av järn?
På samma sätt som C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn finns det faktiskt saker vi äter och dricker som kan hämma upptaget. Ett av de vanligaste exemplen är kaffe. Så det kan finnas goda orsaker att hoppa över kaffekoppen efter maten.
Även ämnet fytinsyra i fullkornsbröd kan göra att järn från brödet blir svårt att ta upp, eftersom det binder mineraler. Av denna orsak bör du istället försöka köpa eller baka surdegsbröd, då forskning tyder på att dess mineraler lättare tas upp av kroppen.
Kosttillskott – ett komplement till järnrik mat
Om du är osäker på om du äter tillräckligt järnrik mat kan det vara en idé att ta ett kosttillskott. Även om ett järntillskott inte är en ersättning för en bristfällig kosthållning kan det vara en extra säkerhet. Järntillskott kommer i flera former – det finns allt från traditionella tabletter och kapslar till en mängd olika drickbara varianter.
Som med andra kosttillskott gäller det att titta på vad ett järntillskott verkligen innehåller. Dels mängden järn och andra ämnen, dels källan till dem. Det kan kännas som att alla produkterna är lika, men det är sällan fallet. När du köper kosttillskott bör du välja produkter från ett etablerat företag med oberoende kvalitetsmärkning.
Kan du få i dig för mycket järn?
Hittills har vi bara pratat om att få i sig tillräckligt mycket järn – men går det också att få i sig för mycket? Svaret är ja, och det finns goda orsaker att inte överdosera. En överdos av järn kan nämligen leda till symtom som diarré, magsmärtor och kräkningar.
Som med så mycket annat inom näring handlar sökandet efter järnrik mat om att hitta rätt balans mellan olika ämnen i kroppen och på den vägen må bra. Extrema mängder är sällan rätt väg!
Men värt att säga om överdoser av järn är att det är något som uppstår om du äter alldeles för mycket kosttillskott. Det viktigaste är att du följer rekommendationerna från Livsmedelsverket och produktförpackningarna.
Dessutom är det bra att välja ett kosttillskott från en etablerad aktör med oberoende kvalitetsmärkning. Om du tar flera olika tillskott på samma gång- tänk på att titta på det totala intaget av järn och andra näringsämnen.
Hemokromatos - när järnrik mat inte räcker till
Men i vissa fall kan järnrik mat inte räcka till. Ett exempel är om du lider av hemokromatos, även kallat jämtlandssjuka eller bronsdiabetes. När du lider av sjukdomen fungerar nämligen kroppens järnupptag inte på ett optimalt sätt. Istället lagras järnet i kroppens vävnad, med både järnbrist i blodet och andra allvarliga konsekvenser som möjliga följder.
Järnrik mat är ofta en fråga om rätt planering
Vill du hitta hemligheterna till en järnrik kost som håller nivåerna uppe? Försök att planera veckornas kost i förväg. Detta är en av de allra bästa sätten att se till att du får i dig den näring du strävar efter.
Om man inte planerar är det lätt att maten blir spontanköpt och, om inte onyttig, inte så järnrik som man önskat. Bäst är att planera sina recept och inköp med järn och åtanke redan innan veckan börjar.
Förhoppningsvis har du nu lärt dig mycket nytt om järnrik mat som du kan ta med dig till din vardag. Oavsett dina smakpreferenser och övriga förutsättningar finns det ofta livsmedel som kan hjälpa dig att höja dina nivåer av järn och vara säker på att undvika järnbrist.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: