Fet fisk är bra för hälsan

Publicerad 2020-04-02

Forskare konstaterar att fet fisk bidrar till att hålla hjärnans tankeförmåga och din talförmåga i trim, samtidigt som de förebygger utvecklingen av alzheimer. Faktum är att det finns få livsmedel som är lika nyttiga som fet fisk och hälsofördelarna är nästan oändliga. Livsmedelsverket rekommenderar att du äter fisk minst 2 gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med Omega-3, vitaminer och mineraler. Fisk innehåller även mycket jod, selen, vitamin B12 och D vitamin som många svenskar får i sig för lite av och därmed kan lida av bristsjukdomar. Du bör bland annat äta 25 gram lax, 58 gram sill eller 93 gram makrill för att täcka ditt dagliga behov av D vitamin. Om du inte gör det kan du behöva ta tillskott av D vitamin.

Gravida och ammande mammor rekommenderas också att äta rikligt med fet fisk på grund av de positiva effekter det har för fostrets tillväxt samt nervsystemets utveckling hos små barn. Även större barn behöver Omega 3 fett för att bland annat synen och hjärnan ska utvecklas normalt.

Fet fisk är nyttigt

Ja, faktum är att om du äter fisk två till tre gånger i veckan gör du inte bara dig själv och din hälsa en stor tjänst utan även miljön. Köttproduktionen står för cirka 20% av världens totala utsläpp av växthusgaser och genom att äta mer fisk bidrar du till en bättre miljö. Glöm inte att alltid välja MSC-märkt fisk.

Här följer några argument till varför du borde äta mer fet fisk:

• Minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

• Upp till 50% mindre risk att drabbas av ledgångsreumatism.

• Minskad risk att utveckla alzheimer.

• Motverkar de skadliga effekter mental stress har på hjärtat.

• Forsning har uppmätt positiva effekter på barns kognitiva, motoriska och sensoriska utveckling.

• Bidrar till minskad risk för äldre att drabbas av nedsatt syn och framförallt åldersförändringar i gula fläcken.

• Kan skydda mot munhåle- och hudcancer i tidigt såväl som sent skede.

• Skyddar mot demens som är alkoholrelaterad.

• Motverkar arytmi, som är en rubbning av den normala hjärtrytmen.

• Förbättrar närtidsminnet.

• De antiinflammatoriska egenskaperna minskar risken för åderförkalkning.

• Omega 3 återfuktar huden och gör att huden återfår sin lyster, minskar torrhetslinjer och ger en jämnare hy.

Fet fisk är till skillnad från mager fisk, fet och oljig rakt igenom kroppen. Mager fisk är endast fet i levern. Är du intresserad av tips på goda fiskrecept har vi samlat dem under fliken recept.

5 feta och 5 magra omega-3 fiskar

Omega-3-fettsyror innehåll per 100 gram:

Feta fiskar:

• Regnbågsforell: 1762 mg.

• Lax: 3010 mg.

• Makrill: 5890 mg.

• Sill: 5400 mg.

• Rökt sill: 2659mg.

Magra fiskar:

• Torsk: 250 mg.

• Rödspätta: 560 mg.

• Hälleflundra: 917 mg.

• Havskatt: 700 mg.

• Sjötunga 346 mg.

Har du svårt att få i dig tillräckligt mycket fet fisk? Eller tycker du inte om att äta fisk? Då rekommenderar vi ett tillskott av Omega 3.

Mager fisk bäst om du försöker gå ner i vikt

Om du är försiktig med och försöker hålla koll på ditt kaloriintag kan det vara bättre att täcka större delen av ditt Omega 3 behov genom att äta mager fisk. Faktum är att kaloriinnehållet är mindre än hälften om man jämför med fet fisk. Men tänk på att de även innehåller mindre omega 3 fettsyror, vilket betyder att du behöver äta fisk oftare eller komplettera med ett tillskott av Omega 3.

Ledgångsreumatism motverkas av rätt kost

Ledgångsreumatism är en inflammatorisk sjukdom som gör at dina leder blir stela, ömma och svullna. Symptomen börjar oftast dyka upp i 50-årsåldern och oftast drabbas armarna, benen, handlederna och fingrarna. I värsta fall kan inflammationen sprida sig till ögonen, blodkärlen eller lung- och hjärtsäcken. Omega-3-fetterna som framförallt finns i fet fisk har en dämpande effekt på sjukdomen. Även medelhavskost har visat sig ha en dämpande effekt på symptomen enligt ett antal studier. 

Följande livsmedel rekommenderas de med reumatism äta mycket av: Fiber och fullkorn, olivolja, grönsaker, fisk och skaldjur, ljust kött och kyckling, Baljväxter som bönor, linser och ärtor. Däremot bör följande livsmedel undvikas eller minimeras: Mejeriprodukter, rött vin, rött kött och läsk. Om du är noggrann med din kosthållning samtidigt som du behandlar din reumatism med sjukgymnastik och läkemedel kommer du troligen att kunna minska risken att drabbas av ledgångsreumatism och om du redan är drabbad dämpa effekten av sjukdomen.

Fet fisk förlänger livet

Två år längre lever de äldre som får i sig mycket fett från fet fisk, enligt en studie vid Harvard school of public health. Efter att under 16 år ha följt 2700 personer som var äldre än 65 år blev slutsatsen att dödligheten i varje given ålderminskade med 27% för dem som hade högst halter av fleromättade fettsyror i blodet vid blodprov. Detta är ett tydligt bevis på vilken stor betydelse tillräckligt höga nivåer av omega-3-fett har för hälsan och att det till och med kan förlänga den återstående livslängden.

Studien visade även att de som fick i sig mest av omega 3 fettsyran DHA minskade risken att dö i en kranskärlssjukdom med 40 procent och särskilt dödlighet kopplat till arytmier minskade med 45 procent. Fettsyran DPA var i sin tur tydligast kopplat till minskad risk för att dö i stroke medan EPA fettsyran var starkast kopplat till hjärtinfarkter utan dödlig utgång.

Enligt forskarna behövs det inte jättemycket omega 3 för att det ska göra stor skillnad på hälsan. Mest effekt får dom som går från ett litet eller obefintligt intag av fet fisk till ungefär två portioner i veckan, eller kompletterar med ett tillskott av omega 3. 

Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.

Uppdaterad: 2022-10-17