Din varukorg
Vad är antioxidanter och vad gör de i kroppen?
Publicerad 2020-06-23
Antioxidanter är något som det pratas mycket om kring näring och hälsa. Det är en kategori av kemiska ämnen som gör mycket bra i vår kropp, men samtidigt är de mycket omdiskuterade. Under 1990-talet lyftes antioxidanter nämligen fram som nyckeln till många sjukdomar och hälsoproblem.
Senare har vi lärt oss att det inte riktigt är så enkelt, snarare är ämnena något som behöver vara i bra balans för att vi ska må bra. Troligen finns det också en hel del kvar att lära oss om antioxidanter. Även om forskningen och åsikterna skiljer sig åt om en sak – det är bra att ha kunskap om dessa ämnen och deras egenskaper i kroppen.
Här kan du lära dig allt om antioxidanter, t ex vad de gör i kroppen, vilka livsmedel som innehåller dem och hur du ska tänka kring att ta eventuella kosttillskott.
Vad är antioxidanter och fria radikaler?
Rent vetenskapligt är antioxidanter kemiska föreningar. Deras uppgift är att skydda kroppens celler mot fria radikaler, en typ av instabila molekyler som kan skada våra dem genom att skapa så kallad oxidativ stress. Fria radikaler skapas t ex i kroppen när du motionerar eller när födan blir till energi. Även rökning, stress och olika sjukdomar kan bidra till att fler fria radikaler uppkommer.
Ibland är den oxidativa stressen positiv, t ex vid bekämpning av skadliga bakterier och virus, men när den blir alldeles för stor kan ha det vara skadligt. Men den är också inblandad i utvecklingen av flera av våra folksjukdomar, som cancer, hjärt-kärlsjukdom och inflammatoriska sjukdomar.
Dessa fynd var del i det som tidigare gjorde att många enbart såg antioxidanter som bra och fria radikaler som dåliga. Men det som är knepigt är det faktum att farliga fria radikaler inte automatiskt innebär att alla antioxidanter är bra. Över tid har forskning alltmer visat att balans är det allra bästa.
Vad gör antioxidanter i kroppen?
Två viktiga uppgifter hos antioxidanter är att stoppa skadliga ämnen från att bildas och utföra saker i kroppen. Att äta mer antioxidanter kopplas t ex till ett bättre skydd mot olika sjukdomar. Laboratoriestudier har kartlagt hur antioxidanterna oskadliggjort fria radikaler genom att stabilisera dem.
Men framför allt har studier egentligen visat att stora mängder frukt och grönt rent generellt gör att kroppen mår bra; det är inte lika säkert att det är just antioxidantinnehållet. För det första kan det vara andra saker i livsmedlen. För det andra kan det faktiskt vara så att de som äter mycket frukt och grönt i övrigt har en hälsosam livsstil som påverkar, sett t ex diet och fysisk aktivitet.
Lista på antioxidanter
Som sagt är de flesta antioxidanter vitaminer och mineraler, men det finns även några andra som har effekt:
• E-vitamin (tokoferoler)
• Karotenoider, en typ av färgämne
• Selen
• Vitamin B2 (riboflavin)
Några andra näringsämnen som ingår i enzymer som är kopplade till antioxidanter är:
• Koppar
• Mangan
• Zink
C-vitamin
C-vitamin är ett av våra kändaste vitamin, och ett ämne som är inblandat i många processer i kroppen. Det är kanske den kändaste antioxidanten som finns. Förutom att det är en antioxidant bygger det bl a upp kroppens ben- och broskvävnad, samtidigt som det hjälper till att ta upp järn.
Du hittar vitamin C i många frukter, bär och grönsaker. Några exempel på riktigt bra källor är apelsin, broccoli, citron, jordgubbar, kiwi och paprika. Oftast är det ganska enkelt att få i sig tillräckligt mycket C-vitamin, även om en del ändå tar kosttillskott för att försäkra sig om ett fullgott intag.
E-vitamin (tokoferoler)
E-vitamin kan delas upp i tokoferoler och tokotrienoler, och den förstnämnda varianten är en antioxidant. Generellt får de allra flesta i sig tillräckligt mycket av vitaminet, som du hittar i bl a avokado, mandlar, spenat och solrosfrön. En form av tokoferol, alfa-tokoferol, används till och med som antioxideringsmedel i livsmedel.
Karotenoider
Karotenoider är en typ av antioxidanter som finns i många frukter och bär. Några exempel på dessa ämnen är:
• Alfakaroten
• Betakaroten
• Gammakaroten
• Xantofyller
• Astaxantin
• Lutein
Många tänker på morötter, orange färg och god ögonhälsa när de hör uttrycket karoten, och det stämmer bra. Karotenoider innehåller pigment som ger växter och alger gula, orangea och röda färgtoner. Dessutom finns ämnena i rejäla mängder i t ex morötter, sötpotatis och pumpa. Eftersom karotenoider kan omvandlas till A-vitamin vid behov kan de hjälpa oss att bibehålla en god syn.
Selen
Selen är ett essentiellt (livsnödvändigt) mineralämne som ingår i en mängd av kroppens olika enzymer. Ämnet samverkar med vitamin E och har dessutom en roll i vårt immunförsvar. Några livsmedelskategorier som är rika på selen är fisk, skaldjur, biff, fågel, korn och brunt ris.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin, eller vitamin B2 som den tidigare kallas, är ett av många viktiga B-vitamin som vi behöver få i oss för att må bra. Ämnet har en roll i antioxiderande processer, men räknas inte alltid in när vi listar antioxidanter. Dock finns studier som tyder på att den har en viktig roll. Riboflavin finns i många livsmedel, t ex kött, fågel och mejeriprodukter.
Koppar
Koppar är ett essentiellt mineralämne som är bl a är viktigt för olika enzymer och för att kunna ta upp järn. Det räknas inte traditionellt som en antioxidant, men dess roll i enzymerna gör att nivåerna har påverkan på den oxidativa stressen i kroppen. Dock är kopparbrist en ovanlig företeelse, och ämnet finns i många livsmedel, t ex nötter, frön och fullkornsprodukter.
Mangan
Likt koppar ingår mineralet mangan i olika enzymsystem som är kopplade till antioxidanter. Kroppen behöver ämnet i små mängder, bl a för att omsätta kolhydrater och protein. Mangan finns i rikliga mängder i ris, bladgrönsaker och havre, men också i vårt dricksvatten.
Eftersom det är lätt att få i sig från kosten samtidigt som det behövs i små mängder har manganbrist aldrig förekommit, men det är bra att veta att de har en roll i processen kring antioxidanter och fria radikaler.
Zink
Zink är ett viktigt mineral som är inblandad i många uppgifter i kroppen, även enzymer som är kopplade till oxidativ stress. Och det finns studier har visat att ett högre zinkintag kan motverka fria radikaler och bidra till en bättre hälsa hos vissa grupper.
Även om bevisen inte är breda för just denna effekt är en sak klar – zink är ett viktigt näringsämne som vi behöver få i oss rekommenderade mängder av, antingen genom det vi äter eller att ta ett kosttillskott. Några livsmedel som är rika på zink är biff, ostron, räkor, sesamfrön, pumpafrön, kikärtor och linser.
Bioaktiva ämnen
Bioaktiva ämnen är en annan typ av ämnen i maten med antioxiderande egenskaper. De finns i många olika livsmedel, t ex bär, te och kål. Här tittar vi närmare på två kategorier av bioaktiva ämnen, nämligen flavonoider och antocyaniner.
Flavonoider
Flavonoider är ett bioaktivt ämne som finns i de allra flesta växterna. Eftersom det har egenskaper som på vissa sätt liknar C-vitamin har en hel del forskning gjorts kring ämnena. Flavonoider kallades faktiskt till och med för P-vitaminer, men denna definition ändrades när det upptäcktes att de inte räknas som en.
Flavonoider finns i många olika livsmedel, några exempel är te, äpple, lök, grönkål och olika citrusfrukter. I många frukter sitter flavonoiderna ofta i skalet eller andra yttre delar, t ex försvinner en hel del av innehållet när du skalar ett äpple. Likt C-vitamin påverkas flavonoider också av värme, vilket innebär att varm och/eller lång tillagning kan minska koncentrationen i maten.
Antocyaniner
Ett annat bioaktivt ämne med antioxiderande effekt är autocyaniner. Det räknas som en kraftig antioxidant och fungerar dessutom som växternas egna immunsystem. ”Cyan” betyder blå, och det är inte en del av ämnets namn utan orsak; antocyaniner ger nämligen vissa växter och bär sina blåa färg, t ex blåbär och svarta vinbär.
Även om det är en antioxidant med kraftfulla egenskaper finns det inga belägg för att den i sig skulle ha effekter i kroppen i form av t ex kostillskott. Däremot är den troligen del i många processer i kroppen efter att andra näringsämnen med antioxiderande effekt tillförts.
Antioxidanter – mat med god effekt
De flesta som ger exempel på livsmedel med antioxidanter nämner bär som t ex blåbar och jordgubbar. Och det är helt rätt – de saker med allra mest antioxidanter är frukter, grönsaker och bär. Ett enkelt sätt att identifiera livsmedel som är rika på antioxidanter är faktiskt färgen. Ofta är de allra mest färgglada frukterna och grönsakerna de som innehåller störst mängder.
Antioxidanter, immunförsvaret och sjukdomar
Ibland lyfts antioxidanterna närmast fram som ett botemedel mot att drabbas av allvarliga sjukdomar, som t ex cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Gällande detta har forskningen inte kunnat hitta några övertygande samband. Detsamma gäller dess påverkan på immunförsvaret.
Problemet med att analysera detta handlar mycket om att det är svårt att kartlägga vad som egentligen påverkar immunförsvaret och risken att drabbas av sjukdomar. För vad innehåller grönsaker, frukt och bär mängder av, förutom antioxidanter? Jo, andra näringsämnen med en rad olika effekter, som dessutom samspelar i avancerade system.
Rent generellt är det bättre att säga såhär: en hälsosam och varierad kost som är rik på grönsaker, frukt och bär gör att du ger dig själv de bästa möjligheterna att må bra. I denna kosthållning ingår ofta stora mängder antioxidanter som bekämpar fria radikaler och håller dem på en lagom nivå.
Kosttillskott med antioxidanter
Men finns det några fördelar med att ta kosttillskott med antioxidanter? Nej, generellt verkar den forskning som gjorts faktiskt tyda på motsatsen. En möjlig orsak är att antioxidanttillskott inte gör samma skillnad på egen hand, som när ämnena kombineras med andra näringsämnen i t ex frukt, bär och grönsaker. Det verkar helt enkelt som något saknas för att det ska ha samma fördelar.
I grund och botten handlar antioxidanter och hälsosam kost istället om variation och stora mängder frukt, grönsaker och bär. Framför allt bör du inte använda ett kosttillskott för att ersätta en varierad och hälsosam kost. Det finns också risk för att antioxidanttillskott interagerar med olika läkemedel. Därför bör du först rådfråga din läkare kring eventuella tillskott om du är under behandling för någon sjukdom.
Går det att överdosera?
Det finns vetenskapliga bevis för att alldeles för stora mängder antioxidanter faktiskt är skadligt. Men likt många andra doseringar av näringsämnen har det främst kopplats till stora mängder kosttillskott. Om du tar ett kosttillskott bör du hålla dig inom den rekommenderade dosen, dessutom bör du bara köpa tillskott från etablerade företag med oberoende kvalitetsmärkning.
Slutord
Troligen är långt ifrån allt som finns att veta om antioxidanter klarlagt från vetenskapens sida. I takt med att fler avancerade funktioner i kroppen klarlags kommer vi att veta mer. Till dess är det bra att vara på den säkra sidan och följa rekommendationer från Livsmedelsverket och andra oberoende organisationer.
Men en sak är säker: antioxidanter, fria radikaler och de ämnen och funktioner som omger dem är både intressanta att läsa om och viktiga för en god hälsa.
Författare: Stefan Nordström, medicinsk skribent och expert inom kost, hälsa och träning.
Uppdaterad: 2022-10-17
Källor: